برنامج التدريبي طويل المدى حول إعداد عدائي المسافات المتوسطة و الطويلة
-1- مقدمة :
نطرح اليوم في هذه المقالة الموجزة القصيرة لبعض الإتجاهات التدريبية المهمة و التى لا غنا عنا من طرف مدربي عدائي المسافات المتوسطة و الطولة من الخطة التدريبية متعدد السنوات و التى يوجب المرور فيها على عدة مرحال لتطوير و تنمية مختلف القابليات الحركية و البدينة لعدائي مسافات المتوسطة و الطويلة . المادة المطورحة هي عبارة عن عدة مقالات حيث أن الإنجازات العالية و التى تكون بمستوى عالي لعدائي المسافات المتوسطة و الطويلة يتم تحقيقها من ناحية الأداء على مستوى عالي يكون هذا ناتج بعد 6 إلى 10 سنوات من التدريبات و الإستعدادات الخاصة لتطوير مختلف قدرات العداء من : تكنيك ( فن الاداء ) الجري ، و الجانب الخططي و جانب القدرات البدنية . و إلى أن تتحقق الاهداف المطالب المسطرة الخاصة و العالية من ناحية تطوير مختلف الانظمة الفيسيولوجية من الجهازالدوري الدموي و الجهاز القلبي ، و جانب تطوير و تنمية الجهاز العصبي و الجهاز الحركي من ( مفاصل و أربطة و غضاريف ) .
كما هو معلوم في مختلف المراجع العربية او الاجنبة في علم التدريب الرياضي فإن معظم العوالم و المؤشرات الفسيولوجية لرياضي عامة و عدائي المسافات المتوسطة و الطويلة خاصة هي أنه يتفق جل كتاب و علماء علم التدريب الرياضي على أن تطوير هذه المؤشرات الفيسيولوجية و إقتصارت على القدرات الوظيفية من ناحية تطويرها و تنميتها يكون على عوامل وراثية. حيث ان هذه المعلومات مهمة للعدائين و المدربين على حد سواء في تدريب عدائي المسافات المتوسطة و الطويلة الشباب من أجل وضع قاعدة جيدة من ناحية تخطيط أولوية لتنمية و تطوير مختلف القدرات البدنية و هذا يكون وفقا للمزايا و المكتسبات الجينية الفردية لهؤلاء العدائين الشباب.
ولذلك فمن الضروري التركيز على تنمية و تطوير مختلف إمكانيات القدرات وظيفية الفردية لعدائي المسافات المتوسطة و الطويلة الشباب و هذا يكون من خلال الفحص الدوري والمشاركة في مختلف المسابقات على المدى الطويل و هذا في عدة مسافات مختلفة . حيث مثل هذا المنهج التدريبي المتعددة الجوانب يساعد في إعداد و تطوير بعض أنظمة الفيسيولوجية الخاصة للعدائين ، وفي الوقت نفسه لا يكون هناك عوائق لتنمية و تطوير مختلف القدرات البدنية العامة الاخرى ، حيث هنا لا يتم التقدم في إشراك العدائين في مختلف السباقات.
-2- مراحل التدريب المختلفة للعدائين الشباب للمسافات المتوسطة و الطويلة :
-1- مرحلة الإعداد الأساسية و التى تتم خلال عمر العدائين ما بين 9-12 سنوات ، وخلالها يتم تنمية و تطوير المهام و الاهداف الرئيسية التالية و التى يجب أن يكون لها فعالية في هذه المرحلة العمرية :
-أ- أن يكون هناك تنمية و تطوير قاعدي في الجانب البدني للعداء متعدد الجوانب ، بما في ذلك تنمية و تطوير القدرة البدنية القوة العضلية من جميع النواحي.
-ب- أن تكون هناك مقدمات في تنظيم العلمية التدريبية للعدائين التي تجري بمعدل ثلاث او أربع مرات في الأسبوع من ناحية هذه المقدمات التنظيمية.
-ج- أن تكون هناك مقدمات من التدريبات الأساسية لتدريبات المسافات من ناحية الوسائل تمارين) التدريبية ، مع الأخذ بعين الإعتبار تجنب تطبيق كميات كبيرة من حجم الحمولة و الشدة .
-د- أن يكون هناك إنشاء لقاعدة أساسية للعناصر التكنيكية ( فن الاداء ) مع وإجراءات تكتيكية بسيطة للعدائين في جري المسافات المتوسطة و الطويلة .
إن الأهداف التدريبية المطروحة مسبقا و مذكور سلفا هي عبارة عن عرض لنهج تدريبي أكثر خصوصية للفئة العمرية 13-14 عاما، حيث انه عندما تبدأ مؤشرات الإعداد البدني بالتفوات في نموها و تطورها لهذه الفئة العمرية حيث يعدل توجه العلمية التدريبية لهذه الفئة الى مهمة رئيسية لهذه المرحلة هو إنشاء قاعدة جيدة للمزيد من تطوير كل القدرات ( البدنية و المهارية ) و التي بدورها تحدد أداء العدائين في المستقبل. وتشمل هذه الأهداف من تنمية و تطوير للقدرات الهوائية , القدرة , القوة العضلية ( وخاصة القوة الإنفجارية " القوة الإرتدادية " ) و لا ننسي العناصر النفسية من ( التعبئة النفسية و التى تكون بتدرج و بتحفظ لهذه الفئة العمرية ) . إن التخصص في جري المسافات المتوسطة و الطولية و الذي يكون مجاله ضيق في هذه المرحلة هو تجنب التوسع في التخصص جري مختلف المسافات عن طريق إستخدام مجموعة واسعة من وسائل ( تمارين) التدريبية.
ويتم تنظيم هذا البرنامج التدريبي و الذي يكون موزع و منظم بشكل تسلسلي على مختلف الدوائر التدريبية الصغرى ( الأسبوعية سابقا microcycles ) وذلك بإستخدام عدة وسائل ( تمارين ) تدريبية و بإنتظام ودون إهمال جميع نواحي القدرات البدنية من خلال أداء تمارين تنموية و تطويرية جمبازية الجمباز، و تمارين الألعاب ، و تمارين التزلج و ما إلى ذلك من الوسائل ( التمارين ) و التى تمسمن جميع النواحي النمو لكل القدرات البدنية للعداء حيث يجب أن تشكل هذه الوسائل التدريبية على الأقل 50٪ من إجمالي الحجم التدريبي للخطة السنوية من السنة الميلادية الواحدة ، في حين أن برنامج المنافسات و المشاركة فيها و التى تكون مبرمجة مسباق في البرنامج التدريبي و الذي يكون في عدد كبير من سباقات المضمار والميدان.
حيث المنهج التدريبي لهذه الفئة العمرية لم يتغير عمليا و تطبيقيا منذ تأسيس الأسس و اللبنة الأولى لمختلف المناهج التدريبية و خاصة في دول الرائدة في ذلك و خاصة ( الاتحاد السوفياتي سابقا – و دول اوربا الشرقية ) و خاصة في الفئة العمرية سن من 15 إلى 17 عاما ، على الرغم من أنه يكون هناك زيادة في عدد الحصص التدريبية او الوحدات التدريبية في ( الاسبوع ) من طرف الكثير من المدربين لعدائي المسافات المتوسطة و الطولية و خاصة للعدائين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 15 عاما حيث تكون هناك خمسة وحدات تدريبية في الاسبوع ، أما بالنسبة للعدائين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 16 سنة تكون هناك ستة وحدات تدريبية في الاسبوع , والذين تتراوح أعمارهم ما بين 17 عاما تكون هناك سبعة وحدات تدريبية في الاسبوع . حيث يصل عدد الوحدات التدريبية الى الزيادة ، وذلك ما يدل الى على أنه يتم التركيز على الحجم التدريبي للقدرة البدنية التحمل و الذي يكون معدله التدريبي ثابت و الذي يكون أدائه مع معدل لضربات القلب حوالي ما بين 140-150 دقيقة.
أما أن تكون هناك زيادات أخرى في الوسائل ( تمارين ) التدريبية تكون من ناحية تمارين السرعة و التدريب المتقاطع و التدريب الفتري متوسط الشدة و التدريب المستمر و تدريب بالفواصل الزمنية (فواصل ﺯﻤﻨﻴﺔ ﻟﻠﺭﺍﺤﺔ، ﻭﺘﺘﺤﺩﺩ ﺍﻟﻔﻭﺍﺼل ﺍﻟﺯﻤﻨﻴﺔ ﻁﺒﻘﺎ لإتجاه تنمية القدرة البدنية المستهدف ) لمجمل الحجم التدريبي ، في حين أن المشاركة في العديد من منافسات من سباقات المضمار والميدان يكون مستواها مخفض . كل هذا يجب أن يكون هناك تطوير و تنمية للقوة العضلية الإنفجارية ( الإرتدادية ) بشكل متواصل مع إستخدام تمارين القفز و الوثب المختلفة حيث تكون هناك إحاطة من طرف المدربين لتنمية الشاملة لتدريبات تطوير القدرات البدنية و التى يجعل لها نسبة 40٪ من إجمالي زمن التدريب .
-3- مرحلة التحسينات النهائية لمختلف القدرات و القابليات البدنية للعدائين :
حيث انه في هذه المرحلة وجوب إبقاء المنهج التدريبي المتسلسل التالي و الذي يكون من المهام المعتبرة أثناء مرحلة تحسين النهائية لأداء عدائي المسافات المتوسطة والطويلة:
- 1- زيادة تحسين الإستعدادات الفنية ( التكنيكية ) للعدائين .
-2- تطوير القوة العضلية و القابلية الحركية ( المرونة ) ، مع التركيز في التطوير على المجموعات العضلية المشاركة في إتساع خطوة الركض و الجهاز الحركي للعداء و خاصة عند مرحلة الارتكاز الامامي والخلفي لخطوة العداء عند الجري في المسابقة .
-3- زيادة تحسين قدرة العداء على التحمل الخاص.
-4- يجب ان يكون هناك الإعداد المركب لتنمية و تطوير مختلف القدرات و القابليات البدين و الحركية للعداء و التى يكون الهدف منها هو إقامة التوافق بين جميع مكونات الإعداد لهؤلاء العدائين.
-5- يجب ان يكون هناك تحقيق للإستعدادات المنشودة من طرف المدربين و التى تكون المنتوج مراده في نتائج السباقات المشاركة فيها .
و منه يجب أن تبقى المؤشرات المبينة أعلاه من المهام الرئيسية في عين الإعتبار و التى تكون في المنهج التخطيطي للتدريب و هذا لموسم تدريبي واحد لمدة سنة ميلادية واحدة ، و كذلك يكون نفسه في المنهج التخطيطي للغعداد لعدة سنوات. و منه يتطلب التخطيط أيضا أن ويولى إهتمام بالغ بان يكون هناك توزيع رشيد و محكم لحجم و شدة الأحمال التدريبية المختلف تطبيقها على هؤلاء العدائين . في نظام المنهج التدريبي المعاصر لجري المسافات المتوسطة و الطولية للعدائين يتم كل مرة تعديل كل من حجم و شدة الحمولة التدريبية بحيث تكون هناك زيادة تدريجية للحمل التدريبي الكلي هو زيادة دورية متدرجة ( أنظر الجدول رقم 01).
حيث تستند هذه المعلومات المبينة في الجدول رقم ( 01 ) على بيانات ديناميكية تطوير و تنمية عالية للعدائي المسافات المتوسطة و الطويلة و التى تكون على مدى عدة سنوات. كما يمكن ملاحظته في الجدل المبين سلفا هو عند الزيادة الملحوظة في حجم الحمولة التدريبية كانت هناك زيادة في المؤشرات التدريبية و التى تجاوزت المستوى الإبتدائي لأداء للعدائين
أي أنه كان هناك تحسن ملحوظ في الأداء. إن الأحمال التدريبية و التى كانت فيها هناك زيادة في مختلف مناطق شدة التدريب بإعتباره أنه كانت هناك زيادة إجمالية في حجم الحمولة التدريبية ولكن لوحظ أنه لا وجود لتغييرات كبيرة في العلاقة بينهما ( شدة و حجم الحمولة التدريبية )، على الرغم من أن حجم التدريب في المجال التنةي القدرة الهوائية للعدائين في تزايد مستمر وفي معدل نسبة سريع . حيث يمكن أن تشكل نسبة من 45-70٪ من حجم التدريب الكلي و يكون هذا مبين عند عدائي المسافات المتوسطة المؤهلين، في حين أن حجم التدريبي يكون له نظام متحسن واسع بأنه ناك زيادة معنوية بنسة تترواح ما بين 7-8٪ إلى 10-12٪ . و الزيادة في شدة المنهج التدريبي هو عادة ما يكون بسنبة ما بين 3.5 - 4٪ إلى 4-5٪.
إن التغييرات في الحمولة التدريبية ترتبط إرتباطا وثيقا بزيادة كبيرة في شدة التدريب تمارين الأركاض، لا سيما في سرعة الأركاض ، و تكون في المسابقات النهائية مرحلة التحسن لهذه السرعة. حيث إنها مرحلة يؤكد فيها الإستعدادات الخاصة و حجم الزيادات الأداء للخصائص الفردية للعدائين ، على الرغم من وقوعه تدريجيا و هذا يكون خطوة بخطوة.
.jpg)
.jpg)