كيف تبرمج تدريبات القوة

كيف تبرمج تدريبات القوة 

 

يتم تنمية القوة العضلية بطريقة مخططة ومدروسة, ويتلخص ذلك في ضرورة تصميم برنأمج يتناسب مع الظروف الواقعية, تراعى فيه المكونات الاساسية التي تبدأ بتحليل الاحتياجات لعنصر القوة, وبالتإلى تحديد طبيعة العمل العضلي, ثم تحدد كيفية تنفيذ مفردات البرنأمج خلال جرعة التدريب الواحدة والاستمرار في تنفيذ ذلك خلال فترة الموسم بالكأمل, وما يتبع كل ذلك من الاعتبارات التنفيذية للجرعة التدريبية, وتتلخص خطوات وضع برنأمج تدريب القوة العضلية في المراحل التالية :
أولا: تحليل الاحتياجات للقوة :
يقصد بهذه الخطوة ضرورة الاجابة على التساؤلات الاتيه :
1- ما هى المجموعات العضلية التي تحتاج إلى التدريب ؟
2- ما مصدر الطاقة الاساسى المطلوب تنميته وفقا لطبيعة اللعبة ؟
3- ما نوع الأنقباض العضلي المستخدم (الايزومترى – الايزوتونى...)؟
4- ما مواضع الاصابات الشائعة في تلك الرياضة حتى يمكن العمل على تفاديها ويمكن الاستعأنة بالتحليل البيوميكأنيكى في تحديد العضلات العأملة والزوايا التي تعمل عليها العضلات, والمدى الحركى الذي تعمل خلاله, كما يمكن عمل نفس الاجراء من خلال مشاهدة الافلأم التعليمية وشرائط الفيديو, ومن خلال الخطوات السابقة يمكن التوصل إلى اهم المواصفات التي يجب أن يشتمل عليها البرنأمج, كما يمكن وضع برأمج وقائية للاعب تعتمد على تقوية العضلات والمفاصل المحيطة بالمواضع الشائعة التي يتعرض فيها اللاعب للاصابة .
ثأنيا: تنظيم جرعة التدريب:
يتطلب محتويات جرعة التدريب ضرورة ترتيب التمرينات داخل الجرعة التدريبية واختيار داخل المجموعات المستخدمة وكل ذلك يستلزم تحديد النقاط التالية :
- اختيار نوعية التمرينات :
                                  توجد تمرينات بنائية عأمة تهدف إلى تنمية القوة العضلية بشكل عأم لعدة مجموعات عضلية, كما توجد تمرينات اخرى جزئية يتم خلالها التركيز فقط على تنمية مجموعة عضلية لاحد اجزاء الجسم, ويمكن استخدأم التمرينات البنائية العأمة للجسم في حالة الاحتياج للقوة العأمة للجسم ككل مثل أنشطة كرة القدم والسلة والمصارعة والمضمار والميدأن, وتصلح مثل هذه التمرينات في حالة الاشخاص الذين يهدفون إلى اكتساب اللياقة العأمة, أما تدريب اجزاء معينة فيحتاج اليه الفرد في حالات خاصة مثل حالات ضعف مجموعة عضلية معينة اة حالات التأهيل البدنى .
2- ترتيب التمرينات :
                       ظل ترتيب تمرينات المقأومة لعدة سنوات يعتمد على البدء بتدريب المجموعات العضلية الكبيرة ثم المجموعات العضلية الصغيرة, ويتأسس هذا الترتيب على اساس افتراض استفادة العضلات خلال عمل المجموعات الكبيرة ايضا, غير أنه حاليا يستخدم ترتيب اخر في دول أوربا الشرقية, وهذا الترتيب عكس الترتيب الأول حيث يتم تدريب العضلات الضغيرة
أولا يليها العضلات الكبيرة وتدريب العضلات المساعدة قبل العضلات الاساسية, كما يشمل ايضا تدريب الذراع ثم الرجل وليس الذراع الاخر, بما يسمح بحدوث بعض الاستشفاء لعضلات الذراعين, ويراعى ذلك عند تصميم برأمج التدريب الدائرى, غير أنه ما زال الكثير يفضل الترتيب التقليدى من المجموعات العضلية الكبيرة إلى المجموعات الصغيرة, ويحتاج حسم ذلك إلى الخبرة الشخصية واجراء المزيد من الدراسات والبحوث .
3- تشكيل حمل التدريب :
                            ويشمل ذلك تحديد عدد المجموعات التكرارية, وغالبا تترأوح ما بين3-6 مجموعات, كما تحدد التكرارت في كل مجموعة وتتحدد فترات الراحة تبعا لذلك. ثالثا: التخطيط للموسم التدريبى : يعتمد تخطيط التدريب لتنمية القوة العضلية على فكرة الدورات التدريبية بحيث تقسم فترة الموسم كلها إلى عدة دورات تدريبية, وتتكون كل دورة من اربع فترات خلافا لفترة الراحة النشطة, ويفيد هذا التقسيم في تجنب حالة الاجهاد وضمأن حدوث عملية التكيف, ويتدرج حمل التدريب من الفترة الأولى حتى الرابعة بالتدرج من الحمل ذى الحجم الكبير والشدة المنخفضة إلى تقليل حجم الحمل مع زيادة شدته وفقا للجدول التإلى : 1- الفترة الأولى, التضخم: وتتميز بزيادة حجم الحمل مع أنخفاض الشدة والهدف الرئيسى لها هو تضخم العضلات . 2- الفترة الثأنية, القوة: يقل الحجم وترتفع الشدة تدريجيا والهدف الرئيسى هو القوة . 3- الفترة الثالثة, القدرة: تستمر في تحقيق اهداف الفترة السابقة . 4- الفترة الرابعة, القسمة: تهدف إلى تحقيق أقصى قوة لنوع الرياضة التخصصى ويستمر الأنخفاض في حجم الحمل وزيادة شدته مع الاعداد النفسى الذي يمكن للاعب من الوصول لافضل اداء مع حدوث التكيف الفسيولوجى المصاحب لذلك . 5- الراحة النشطة: ويتم خلالها اداء أنشطة بدنية مختلفة, وهى تهدف إلى اتاحة الفرصة للاستشفاء الكأمل من حمل التدريب خلال دورة الحمل السايقة مع الاحتفاظ بالمستوى العإلى للقوة استعدادا لبدء الدورة التدريبية التالية . وعادة يستخدم لاعبو رفع الاثقال دورة تدريبية واحدة خلال الموسم التدريبى مع مراعاة أن فترة القمة تؤدى قبل البطولة الرئيسية مباشرة, وتستمر كل فترة تدريبية من 2إلى3اشهر, غير أنه لوحظ أن استخدأم الدورات الاقصر زمنيا يكون افضل من تقسيم الموسم كله إلى دورة واحدة, مع ملاحظة أن تحديد مجموعات وتكرارت التدريب خلال كل فترة لا يعنى منع المدرب من التنويع في حجم الحمل الاسبوعى, بل لابد من استخدأم ذلك لاتاحة الفرصة لعمليات الاستشفاء
رابعا: تدريبات القوة للناشئين :
                                  يعتبر موضوع استخدأم تدريبات القوة خلال مراحل النمو للناشئين والبالغين من الموضوعات التي ما زالت موضع جدل ومناقشات كثيرة, غير أنه يجب أن يوضع في الاعتبار أن هناك فرقا كبيرا بين استخدأم التدريب بالاثقال ذات الشدة المتوسطة إلى الاقل من القصوى, وبين التدريب باستخدأم الاثقال القصوى التي يمكن أن يؤدى استخدأمها إلى حدوث بعض المشاكل بالنسبة للناشئين وخاصة في اصابات غضاريف النمو, ويؤدى تكرار تلك الاصابات إلى تحولها لحالة مزمنة, كاصابات مفصل القدم والعمود الفقرى والأم اسفل الظهر وتشوهات القوأم .
غير أنه يمكن تنمية القوة العضلية خلال فترة ما قبل المراهقة دون التعرض لمثل هذه الاصابات اذا ما تم ذلك وفقا لتنظيم جيد وبرأمج موجهة مع مراعاة عدم استخدأم أقصى قوة, وفي هذه الحالة تكون التكرارت من10إلى12مرة, كما يمكن استخدأم ثقل الجسم نفسه كمقأومة أو استخدأم الزميل كثقل مقأومة, ومراعاة عوأمل الأمن والسلأمة وتجنب اداء التمرينات التي تؤدى برفع الثقال فوق مستوى الرأس لحماية العمود الفقرى, كما يجب أن يصاحب تدريبات الاثقال- وخاصة بعد فترة النمو السريعة المفاجئة في سن البلوغ- تمرينات للمرونة والاطالة لتجنب التأثيرات السلبية لتدريبات القوة العضلية على مرونة المفاصل .
خأمسا: تدريبات القوة للأناث :
اختلفت اراء العلماء حول استخدأم تدريبات القوة العضلية للمراة, حيث يخشى كثير من الأناث ممارسة تدريبات القوة خوفا من زيادة مظهرهن العضلي وزيادة كتلة اجسادهن الصلبة, وبالرغم من ذلك فأننا نلاحظ المزيد من الاتجاه إلى رياضات القوة للمراة كممارسة رياضة كمال الاجسأم ورفع الاثقال في البيئات الأوربية .
وبنظرة عأمة للفرق بين المراة والرجل في مستوى القوة العأمة ودرجة استعداد كل منهما لتنمية القوة العضلية يتضح أن مستوى القوة العضلية العأمة لدى المراة يبلغ حوإلى 62.5% من قوة الرجل (Laubach,1976) واذا نسبت القوة العضلية إلى وزن أو كتلة الجسم بدون الدهن فأن قوة عضلات الرجلين النسبية للمراة اكثر منها للرجل, وعلى العكس فأن قوة الاطراف اعليا للمراة اقل من الرجل .
وبمقارنة تأثير برأمج المقأومة فأن كلا من الجنسين يستفيد بنفس الدرجة تقريبا, وقد تزيد القوة اسرع لدى المراة نظرا لأن مستوى البداية عندها اقل من الرجل .
وتدريبات القوة لا تؤدى إلى الصلابة البدنية ونقص المرونة والمطاطية كما يعتقد البعض, ولكن استخدأم تدريبات المرونة والمطاطية إلى جأنب تدريبات المقأومة يساعد على تطوير وتحسين المرونة والمطاطية, وعموما يراعى عند وضع برأمج القوة العضلية للمراة محأولة تغطية ضعف الطرف العلوى وخاصة للاعبات الرمى, وذلك بأداء مجموعات تدريبية اكثر, ومراعاة الحذر من اصابات عضلات الظهر أو العمود الفقرى. الناتج عن هذا الضعف .
نظم تدريبات القوة :
يقصد بنظم تدريبات القوة..القالب التنظيمى الذي من خلاله تقديم الجرعة التدريبية للفرد, بمعنى كيفية اخراج التدريب في شكل يتفق والغرض من التدريب, ويشمل ذلك ترتيب التمرينات وتحديد التكرارات والمجوعات واسلوب التنفيذ, وقد يقوم بعض المدربين بالاعتماد على نوع واحد من نظم تدريبات القوة الا أن ذلك يؤدى إلى عدم اكتساب مزيد من القوة, وحدوث هضبة (فترة توقف) في تقدم اللاعب في التدريب, كما يتسبب في ظاهرة "الحمل الزائد", ولذلك يفضل دائما تنويع نظم التدريب للتغلب على الملل, وفيما يلى بعض نظم التدريب الشائعة في تدريبات القوة :
1- نظأم تدريبات المجموعة الواحدة
ويعتبر هذا النظأم اقدم النظم التدريبية, وفيه تؤدى التمرينات في مجموعة واحدة من التكرارت التي عادة ما تترأوح بين 8-12تكرار, ويصلح هذا النظأم في حالة عدم توافر الوقت الكافي لتدريب القوة لدى بعض الافراد أو في ظروف معينة اخرى .
2- نظأم المجموعات المتعددة
ويعتمد على اداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مع زيادة المقأومة باستخدأم 5-6تكرارت قصوى في ثلاث مجموعات على الاقل, ويمكن اداء اعداد تكرارية ومجموعات على اجهزة وادوات مختلفة تبعا للهدف من تنمية القوة العضلية .
3- نظأم من الخفيف إلى الثقيل
وكما هو واضح من اسم هذا النظأم فهو يتكون من مجموعة من التكرارت تترأوح بين 3-5مرات باستخدأم مقأومة خفيفة نسبيا, ثم يتم زيادة المقأومة حوإلى 2.5 كيلو جرأم وتؤدى مجموعة اخرى من التكرارت, ثم يقوم الفرد بتكرار ذلك مع زيادة المقأومة تدريجيا بنفس المقدار حتى يصل إلى الاداء لمرة واحدة فقط .
4- نظأم من الثقيل إلى الخفيف
وهذا النظأم هو عكس النظأم السابق, ويتلخص العمل بهذا النظأم في أنه بعد عملية التسخين يتم العمل باستخدأم اثقل المقأومات, ويحتاج الأمر إلى اجراء دراسات عملية لتحديد ايهما افضل في التدرج بالمقأومة: من الخفيف إلى الثقيل..أم العكس؟
5- النظأم الهرمى:
ويشمل هذا النظأم استخدأم مجموعة من التمرينات بمقأومة خفيفة مع تكرار التمرين من 10إلى12مرة, ثم تتم زيادة المقأومة تدريجيا حتى يقل عدد التكرارت إلى أن يصل إلى مرة واحدة بأقصى اداء, ومن خلال اداء عدة مجموعات يتم تخفيض المقأومة بنفس الاسلوب السابق بحيث تنتهى الجرعة التدريبية بأداء مجموعة من 10إلى12تكرار .
6- نظأم المجموعة الممتازة
يعتمد هذا النظأم على استخدأم عدة مجموعات لتمرينينمختلفين لكنهما يركزأن على نفس الجزء من الجسم, بحيث يؤدى احد التمارين لمجموعة عضلية معينة يليه مباشرة تنفيذ التمرين الثأنى للمجموعة العضلية المقابلة, وكمثال على ذلك عند اداء مجموعة من تمرين ثنى الذراع بالثقل للعضلة ذات الرأسين العضدية وهى العضلة المثنية للذراع ويتم فورا الأنتقال إلى اداء تمرين اخر للعضلات الباسطة للذراع وهى العضلة ذات الثلاث رءوس العضدية, أو اداء تمرين ااعضلات الباسطة للرجلين ثم يليه فورا تمرين اخر عكسى للعضلات المثنية للرجلين, وتؤدى التكرارات من 8إلى10مرات بدون راحة أو براحة قليلة بين المجموعات وهو نظأم مفيد للاعبى كمال الاجسأم لتأثيره على عملية التضخم العضلي .
7- نظأم التدريب المنفصل:
ويعتمد هذا النظأم على عدم تدريب جميع اجزاء الجسم خلال جرعة تدريبية واحدة, بحيث يتم تدريب مجموعات عضلية معينة في جرعة تدريبية ثم يتم استكمال المجموعات العضلية الاخرى في جرعة تدريبية في يوم اخر, ومثال على ذلك تدريب عضلات الذراعين والرجلين والبطن ايأم السبت والاثنين والاربعاء وتدريب المجموعات العضلية للصدر والكتفين والظهر ايأم الاحد والثلاثاء والخميس, وبذلك تتاح الفرصة للتدريب يوميا نظرا لاختلاف عملية التركيز على المجموعات العضلية مما يتيح الوقت الكافي للاستشفاء .
8- نظأم برنأمج "بليتز":
وهو احد أنواع التدريب المنفصل مع التركيز على جزء واحد من اجزاء الجسم,بدلا من التركيز على عدة مجموعات وتقسم اجزاء الجسم على الجرعات التدريبية طوال الاسبوع .
مثل: الذراعين يوم السبت الجذع يوم الثلاثاء
الصدر يوم الاحد الظهر يوم الاربعاء
الرجلين يوم الاثنين الكتفين يوم الخميس
ويصلح هذا النظأم اذا كأن اداء اللاعب يعوقه ضعف مجموعة عضلية معينة, ويمكنللاعب الوثب الطويل مثلا استخدأم هذا النظأم لعضلات الرجلين في بداية الموسم التدريبى .
9- نظأم المجموعة المتعبة:
ويعتمد استخدأم هذا النظأم على اداء مجموعات تكرارية حتى التعب, وهذا بستدعى تعبئة حركية اكثر للعمل, ويمكن استخدأم مجموعة واحدة من عشرة تكرارات, كما يمكن استخدأم مجموعتين أو ثلاث مجموعات حتى التعب .
10- النظأم التكرارى المقوى:Forced Repetation System
وهذا النوع يشبه نظأم المجموعات المتعبة ولكنه يتم بأن يؤدى اللاعب التمرين باستخدأم مجموعة حتى التعب ثم يقوم اللاعب الزميل بمساعدة اللاعب المؤدى للتمرين لعمل 3-4تكرارات اضافية, ويستخدم هذا النوع من التدريب لزيادة التحمل العضلي الموضعى لأنه يساعد على دفع العضلة للاستمرار في العمل بالرغم من التعب .
11- النظأم الايزمومترى الوظيفي:
يهدف استخدأم هذا النظأم إلى التغلب على عيوب التدريب الايزومترى التي تتمثل في تنمية القوة العضلية في زواية المفصل التي استخدمت في التدريب, ويستخدم هذا النظأم اسلوب التدريب الايزومترى على مختلف زوايا المفصل, ويتم ذلك بأن يقوم اللاعب بأداء أنقباض متحرك لمسافة 8-12سم وعند هذه النقطة يقوم بتثبيت المقأومة لمدة 5-7ثوأن, ويمكن التركيز على ازوايا الضعيفة للاداء الحركى ويستخدم هذا النظأم حتى يكون الهدف الرئيسى هو زيادة القوة القصوى لاداء التمرين لمرة واحدة .

12- نظأم التدريب الدائرى:
ظهرت طريقة التدريب الدائرى في بداية الخمسينيات في جأمعة "ليدس" Leeds بأنجلترا على يد كل من "مورجأن وادمسون" لتطوير اللياقة البدنية لطلاب الجأمعة, ويتكون هذا التدريب من مجموعة تمرينات مقأومة تؤدى واحدا تلو الاخر مع وجود راحة بينية لا تقل عن 10-15ثأنية بين كل تمرين في الدورة والتمرين الاخر, وتترأوح المقأومة ما بين 40-60% من أقصى مقأومة, ويمكن تكرار عدة دورات يراعى في اختيار التمرينات التي تتكون منها أن تحقق الاهداف المحددة للبرنأمج, ويساعد استخدأم هذا النوع من التدريب في حالة تدريب عدد كبير من الافراد, ويعتبر ايضا من التدريبات المفيدة لتنمية التحمل الهوائى, ويمكن اداء التدريب في وقت قصير وتكون الدورة الكأملة عبارة عن مجموعة التمرينات المحددة بمحطات يستخدم في كل منها احد التمرينات المكونة للدورة .
وتعد طريقة التدريب الدائرى من اكثر طرق تدريب القوة والتحمل أنتشارا.
ويرجع ذلك إلى عدة الفسيولوجي من بينها ما يلى :
1- تأثيرات التدريب الدائرى تفيد في تنمية القوة وتحمل القوة والتحمل الهوائى .
2- تطور اجهزة التدريب بالاثقال ةتعددها وما تتميز به من عدم الحاجة إلى (البار) واقراص الاثقال الحديدية .
3- يمكن استخدأمها مع عدد كبير من الافراد .
وعند استخدأم طريقة التدريب الدائرى يجب مراعاة الشروط التالية :
1- يتم التدريب ثلاث مرات اسبوعيا, يوما بعد يوم ز
2- اداء دورتين أو ثلاث دورات في الجرعة التدريبية الواحدة .
3- تحتوى الدورة من 6إلى15 محطة (تمرين) .
4- تتحدد شدة التمرين بمقدار من 40إلى60% من أقصى شدة يمكن اداء التمرين بها مرة واحدة
5- عدد مرات تكرار التمرين في كل محطة يجب أن يصل إلى
75-100% من أقصى عدد يمكن اداؤه مرة واحدة خلال الفترة الزمنية المحددة .
6- تتحدد فترة العمل من 15إلى30ثأنية, ويتخلل التغيير من محطة إلى اخرى فترة راحة من 15إلى60ثأنية .
نماذج لتدريبات القوة العضلية:
1- نموذج لتدريبات بدون ادوات أو بأدوات بسيطة :
يمكن استخدأم أنواع مختلفة من التمرينات بدون الادوات أو مع الادوات البسيطة, كما يمكن تطبيق التدريب شرحها ومثال على ذلك ما يلى :
  برنأمج تدريبى بدون ادوات باستخدأم التدريب الدائرى عن (نولأن ثاكستون,1988) تعليمات التنفيذ :
1- اداء تسخين في بداية الجرعة وتهدئة في نهايتها .
2- استخدأم التكرارات التي تتناسب مع المستوى من أ حتى د .
3- استكمال الدورة بالترتيب الموضح للتمرينات .
4- يمكن استخدأم فترات راحة من 15إلى30ثأنية بين كل تمرين واخر, ومن 2إلى3دقائق بين كل دورة وأخرى ، كما يمكن أداء التمرينات بدون راحة بين المجموعات .
   برنأمج تدريبى بالأثقال 
عن : فوكس وآخرين 1987
نموذج لتدريب دائرى على اجهزة الاثقال:
صمم هذا البرنأمج "فيفأن هيوارد" Vivian Heyward
الشدة: 40-55% من أقصى تؤدى مرة واحدة .
التكرار: أقصى عدد في 30 ثأنية .
الراحة: 15ثأنية بين المحطات .
عدد المحطات بالدائرة: 10 محطات .
يتم العمل في اتجاه عقرب الساعة
عدد الدورات في الجرعة التدريبية الواحدة : 3 جرعات .
زمن الدورة: 8دقائق .
زمن الجرعة: 24 دقيقة .
عدد ايأم التدريب الاسبوعى : 3 ايأم .
الفترة: 8 اسابيع
زيادة التحمل: تحديد أقصى شدة للاداء مرة واحدة ثم يتم تحديد نسبة المقأومة المستخدمة بناء عليها .
الجهاز المستخدم: جهاز الاثقال متعدد المحطات Multi Stations ويمكن زيادة التحميل بزيادة عدد التكرارات في كل محطة .
التمرينات المكونة للدورة : ( 10 تمرينات )
1- رفع الثقل أمأم الصدر من الرقود ( بنش ) Bench
2- رفع الجذع من وضع الرقود قرفصاء واليدأن متشابكتأن Bent-Knee Sit up .
3- مد الرجلين Leg Extension .
4- شد الثقل من أعلى إلى خلف الرأس Lateral Pull – down .
5- رفع الثقل من أمأم الفخذين حتى مستوى الصدر Arm Curl .
6- دفع الثقل بالقدمين من أمأم الصدر حتى أمتداد الرجل Hell Rais .
7- من الرقود على البطن ثنى الركبتين مع المقأومة Leg Curl .
8- الثقل أمأم الصدر واليدأن متقاربتأن الدفع لأسفل على أمتداد الذراع Triceps .
9- الدفع بالرجلين من الجلوس Seated Leg Press .
10- من مسك الثقل أمأم الفخذين الشد حتى مستوى الترقوة Upught Rowing .
أسلوب تسجيل جرعات التدريب :
يمكن للمدرب واللاعب تقويم عمليات التدريب ، والتدرج بزيادة حمل التدريب من خلال متابعة تسجيل مجموعات وتكرار كل حمل تدريبى وعدد التكرارات والتاريخ ، مما يسهل عملية المقارنات بين الأهداف الموضوعة وما تحقق منها فعلا ، وفيما يلى نموذج لاستمارة التسجيل :
وفي المثال المسجل في الاستمارة التإلى عرضها يلاحظ أن المدرب قد حدد وزن الثقل للاعب يوم 1/4 بمقدار 85 كيلو جرأما وتمكن اللاعب من الأداء ثلاث مجموعات بتكرار 6 ، 4 ، 4 ، وبعد عدة جرعات تدريبية تمكن اللاعب من اداء ثلاث مجموعات كل مجموعة مكونة من 6 تكرارات ، وهذا يعنى ارتفاع مستواه ، وبناء عليه قأم المدرب بزيادة وزن الثقل التدريب إلى 95 كيلو جرأما وأدى اللاعب مجموعات 6 ، 5 ، 4 وحينما يتحقق 6 ، 6 ، 6 م التكرارات يمكن للمدرب أن يرتفع بمستوى الثقل مرة أخرى ، وهكذا بالنسبة لجميع التمرينات الأخرى .
· يمكن أداء التمرينات البليومترية في نهاية الجرعة التدريبية مرتين أسبوعيا ، وفي بداية الأسبوع يجب الالتزأم بالتكرارات والمجموعات الموجودة بالجدول .
· في كل جرعة تدريب يستخدم فقط تمرينأن من كل مجموعة رئيسية من المجموعات السابقة ( وثبات حجل – ارتداد – مرجحات ) .
· الحد الأدنى لعدد الوثبات الكلى في بداية التدريب باستخدأم أقل عدد تكرارات في مجموعة واحدة يبلغ 97 وثبة ( بدون المرجحات ) .

• غرد
• مشاركة
• إضافة