هل تعلم تأثير التدريبات البليومترية على مستوى القدرة الانفجارية ... اليك 23 تمرين بليومتري

  

                                                     التدريب البلايومترك  

نحن لا ندرس بل نحن نوجه يعد التدريب البليومترى من أفضل واكثر الاساليب التدريبية شيوعاً والتى يستخدمها معظم المدربين لتطوير القوة الانفجارية ,حيث تعتمد هذه النوعية من التمرينات على الاستفادة من طاقة الوضع المختزنة بالعضلات والتوتر الحادث لإنتاج واخراج اكبر قوة بسرعة عالية في نفس الوقت, من خلال وضع العضلات العاملة تحت حالة اطالة (استسلام) يتبعها مباشرةً انقباض انفجارى قوى (قهري) ,ويسبب هذا العمل استثارة المغازل العضلية (Muscle Spindle)والتى تقوم برد فعل الاطالة(Stretch Reflex) مما يؤدى الى استثارة وتوتر عدد كبير من الوحدات الحركية التى بدورها تؤدى الى زيادة قوة الانقباض والى جانب زيادة الوحدات الحركية ضرورة سرعةنقباضها. وتعكس هذه النوعية من التدريبات قدرة الجهاز العضلى العصبى في التغلب على المقاومات والتى يجب ان تتميز رغم اختلافها واتساع مجالات تطبيقها بخصوصيتها من حيث الشدة العالية وضرورة تشابها مع طبيعة اداء الحركات المهارية داخل الانشطة الرياضية ,لتحقيق المستويات العالية من الانجاز يستوجب من عمل المدرب توجيه محتوى التدريبات وفق خصوصية ومتطلبات النشاط كأحد المبادئ الاساسية لتصميم برامج التدريب والتى يجب أن تعتمد على فهم ميكانيكية الاداء من خلال تحليل الاحتياجات ,حيث يتطلب التنمية وتطوير المستوى تطبيق 80% من اجمالى اتصال القدم بالأرض بحركات مشابهة لتحقيق نتائج افضل في النشاط الذى يتضمن تلك الحركات.
التدريب البليومترى في الاتجاه الافقى يؤثر ايجابياً على تحسن القدرة الانفجارية الافقية ومركبات السرعة وخاصة سرعة الانطلاق والتسارع والسرعة القصوى، بينما التدريب البليومترى في التجاه الرأسى يؤثر ايجابياً على تحسن القدرة الانفجارية الرأسية ومركبات السرعة وخاصة سرعة الانطلاق والتسارع. ولم يتضح اى تأثير معنوى لكل من التدريب البليومترى في الاتجاه الافقى او الراسى على تحمل السرعة، وعلى ضوء تلك النتائج وفى حدود عينة البحث يوصى باتساع دائرة استخدام التدريبات البليومترية المشابهة للحركات الخاصة داخل الانشطة الرياضية المتنوعة وفقاً لاتجاه مركبات القوة المبذولة. كما يفضل استخدام التدريبات في الاتجاه الافقى بشكل عام في برامج التدريب لتطوير مركبات السرعة

• 
  

     عند بناء نظام البلايومترك يجب ان يضع في ذهنه المبادئ العامة والخاصة للتدريب، والتي يجب ان تتبع ومن اهمها (التدرج بزيادة الحمل والخصوصية والاستشفاء والفردية والتغيير)،ويلعب التغيير اهمية كبيرة وله خصوصية عالية في البلايومترك،وقد اظهرت البحوث في تدريب القوة العضلية ان النظام العصبي-العضلي يستجيب بشكل افضل حينما يستثار بشكل متغير طوال الوقت، ويحتاج النظام العصبي-العضلي الى ان يفاجأ لكي يجبر للتكيف مع البلايومترك، وهذا يعني اداء انواع مختلفة من التمارين لبضع ايام وتغيير عدد التكرارات والشدة عن الايام الاخرى .

وبجانب هذه المبادئ العامة لتدريب البلايومترك ،توجد مبادئ واعتبارات خاصة للبلايومترك باعتباره شكل فريد من اشكال تدريب الحركة الانفجارية منها :

1- القوة العضلية الاساسية : ان التحميل الزائد على الجهاز العضلي بأشراك وزن الجسم والجاذبية يتطلب مستوى اساسي من القوة العضلية لضمان عدم

2- الاصابة عند تنفيذ الحركات الانفجارية:  وقد اختلفت الآراء حول درجة القوة العضلية المطلوبة، وقد اقترح بعض المختصين ان اغلب الاشكال في البلايومترك تكون ذات شدة عالية مثل القفز العميق والقفز الفردي على  الصندوق، ويتطلب هذا ان يكون الرياضي قادرا على ان يعمل قرفصاء(دبني بـــــ 200-120% من وزن جسمه) .

3- سرعة الامتداد : تبذل العضلات توترا قصويا حينما تمد بالسرعة، والهبوط بعد الحجل الزوجي (بكلا القدمين) يكون بضغط وتوتر اكبر من العضلات الرباعية مما يحدث عند الانخفاض البسيط للقرفصاء من وضع الوقوف، حيث يوظف منعكس الامتداد بشكل افضل عندما تمد العضلات المشتركة بشكل سريع .

4- معدل زمن الامتداد مقابل درجة الامتداد : بالعودة الى الملاحظة السابقة والتي تقول ان معدل زمن الامتداد ذو اهمية اكبر من درجة الامتداد (زمن الامتداد اهم من كميته) ويكون من الافضل للرياضي عمل حركات القفز بسرعة وبطريقة الارتداد اكثر من الهبوط الى الدبني البطيء وثم الارتداد، وان تنفيذ القفزات ببطء هو ليس بليو مترك بل تدريب قوة وينتج التأثير الاقل لتدريب القدرة الانفجارية .

5- الحركات الانفجارية : لما كان هدف تدريبات البلايومترك هو زيادة القدرة، لذلك فيجب ان تؤدى بردود افعال انفجارية لحظية لدى الانقباض، وهذه هي اللحظة الحركية التي عليك ان تتدرب بها ، وتنفيذ التمارين يجب ان يكون قويا، والاكثر اهمية ان تؤدى بسرعة .

- الاصابة عند تنفيذ الحركات الانفجارية:  وقد اختلفت الآراء حول درجة القوة العضلية المطلوبة، وقد اقترح بعض المختصين ان اغلب الاشكال في البلايومترك تكون ذات شدة عالية مثل القفز العميق والقفز الفردي على  الصندوق، ويتطلب هذا ان يكون الرياضي قادرا على ان يعمل قرفصاء(دبني بـــــ 200-120% من وزن جسمه) .

3- سرعة الامتداد : تبذل العضلات توترا قصويا حينما تمد بالسرعة، والهبوط بعد الحجل الزوجي (بكلا القدمين) يكون بضغط وتوتر اكبر من العضلات الرباعية مما يحدث عند الانخفاض البسيط للقرفصاء من وضع الوقوف، حيث يوظف منعكس الامتداد بشكل افضل عندما تمد العضلات المشتركة بشكل سريع .

4- معدل زمن الامتداد مقابل درجة الامتداد : بالعودة الى الملاحظة السابقة والتي تقول ان معدل زمن الامتداد ذو اهمية اكبر من درجة الامتداد (زمن الامتداد اهم من كميته) ويكون من الافضل للرياضي عمل حركات القفز بسرعة وبطريقة الارتداد اكثر من الهبوط الى الدبني البطيء وثم الارتداد، وان تنفيذ القفزات ببطء هو ليس بليو مترك بل تدريب قوة وينتج التأثير الاقل لتدريب القدرة الانفجارية .

5- الحركات الانفجارية : لما كان هدف تدريبات البلايومترك هو زيادة القدرة، لذلك فيجب ان تؤدى بردود افعال انفجارية لحظية لدى الانقباض، وهذه هي اللحظة الحركية التي عليك ان تتدرب بها ، وتنفيذ التمارين يجب ان يكون قويا، والاكثر اهمية ان تؤدى بسرعة .

6- التكنيك : في اي حركة انفجارية عند اداء تكنيك الحركة بشكل مثالي فأنه يخفض من احتمالات الاصابة، ويمكن ان تكون التغذية الراجعة الصوتية للمدرب مهمة جدا بشكل خاص للرياضيين الشباب والاقل خبرة، ويمكن ان يكون التكنيك الصحيح مؤشرا جيدا الى ان الرياضي لم يتعرض الى ضغوط عالية من التمرين .

7- التعب : يمكن ان يكون البلايومترك استنزاف خداع للعضلات، فالرياضي يمكن ان يشعر بأنه بطاقة اعلى قرب نهاية الوحدة التدريبية مما في بدايتها، ويجب ان يهتم المدرب لتعب الرياضي، فالتقطعات والتلكؤ في التكنيك وانخفاض الارتفاع والمسافات في التمارين هو مؤشرات للتعب، وهنا يجب ان ينتهي التمرين او الوحدة التدريبية الخاصة البلايومترك . 

• غرد
• مشاركة
• إضافة