طرق التدريب الرياضي

        

طرق التدريب الرياضي 

 مما لاشك فيه أن هدف التربية الرياضية يكمن في تحقيق مستوى عال ٍ من الانجاز في النشاط الرياضي التخصصي ويتم ذلك برفع مستوى الحالة التدريبية أو الرياضية للاعب وكفاءة عمل اجهزة الجسم في التدريب والمنافسات. ولقد تنوعت طرق واساليب التدريب لرفع مستوى الانجاز الرياضي واصبح من الاهمية بمكان ان يكون المدرب على دراية ومعرفة بهذه الطرق والاساليب .  وطرق التدريب الرياضي هيالوسائل والخطوات اللازمة لتنفيذ البرنامج التدريبي لتنمية وتطوير الحالة التدريبية للاعب الى اقصى درجة ممكنة لتحقيق الهدف المطلوب.ويمكن القول ايضا ً انها النظام المقنن المخطط لايجابية التفاعل بين المدرب واللاعب للسير على الطريق الموصل الى الهدف من التدريب.

الاشتراطات التي يجب مراعاتها عند اختيار طريقة التدريب :
1- أن تحقق الغرض المباشر من الوحدة التدريبية والذي يجب أن يكون واضحاً .
2- أن تتناسب مع مستوى الحالة التدريبية للفرد .
3- تتمشى مع مهارة المدرب وإمكاناته في كيفية تطبيق الطريقة .
4- توضع على أساس خصائص ومتطلبات النشاط الرياضي الممارس .
5- تساعد على استخدام القوة الدافعة التي تحث اللاعب لمواصلة التدريب الرياضي

هناك تقسيمات متعددة لتدريب الصفات البدنية، يمكن تقسيمها طبقا ً لأسلوب وكيفية استخدام الحمل والراحة الى الطرق التالية:

1-   طريقة التدريب بالحمل المستمر

2-   طريقة التدريب بالحمل الفتري

3-   طريقة التدريب بالحمل التكراري

4-   التدريب بالحمل الدائري(هي عملية تنظيمية لطرق التدريب السابقة )

ولكل طريقة من الطرق السابقة اهدافها وتأثيرها وخصائصها التي تتميز بها وينبغي على المدرب الرياضي الإلمام بها جميعا ً حتى يستطيع النجاح في تنمية وتطوير الصفات البدنية الضرورية للفرد الرياضي الى اقصى درجة ممكنة.

اولا/طريقة التدريب بالحمل المستمر:

تتميز هذه الطريقة بأستمرار الحمل البدني لفترة طويلة من الوقت دون أن يتخللها فترات راحة بينية ويهدف هذا النوع الى الارتقاء بمستوى القدرة الهوائية بصفة اساسية. كما أن لطريقة التدريب بالحمل المستمر أثار فسيولوجية في ترقية عمل الجهاز الدوري والتنفسي وقدرة الدم على حمل اكبر كمية من الاوكسجين والوقود(الغذاء) اللازم للاستمرار في بذل الجهد ويجب أن يكون تشكيل حمل التدريب بصورة تستطيع فيها الدورة الدموية أو التنفس من أن تمد العضلات بحاجتها الكاملة من الاوكسجين مما يسهم في استمرار وتجديد مواد الطاقة وبذلك تتمكن العضلات من الاستمرار ببذل الجهد لفترة طويلة دون ظهورالتعب. كما وأن التدريب بهذه الطريقة يؤدي الى التأثير الايجابي في النواحي النفسية حيث تتطور قدرة اللاعب على الكفاح والمثابرة وقوة الارادة والعزيمة. 

اهدافها:1)تطويرالتحمل العام2) تطوير التحمل الهوائي 3) تطوير التحمل العضلي

ومن الخصائص التي تتميز بها هذه الطريقة :

1)بالنسبة لشدة التمرينات تتراوح شدة التمرينات ما بين (40ـ65%) من اقصى مستوى للفرد.

2)بالنسبة لحجم التمرينات تتميز بزيادة مقدار حجم التمرينات عن طريق زيادة طول فترة الاداء سواء بواسطة الاداء المستمر أو بواسطة زيادة عدد مرات التكرار

3)بالنسبة لفترات الراحة البينية يؤدي التمرينات والتدريبات دون انقطاع وبصورة مستمرة لاتتخللها فترات الراحة البينية.        

وتستخدم التمرينات الخاصة بالحمل المستمر بالنسبة للمبتدئين على شكل ازمنة وليست مسافات فمثلا سرعة الركض تؤدى بأزمنة 5د مستمرة ثم ترد الى 10د، 15د، 20د، وحتى 40د، وتكون المدة 5ـ6 شهور من التدريب المتواصل بخطوات متوسطة من البداية مع الابتعاد في الزيادة المفاجئة في ايقاع تلك الخطوات. وبالنسبة للمتقدمينيستخدم اسلوب ركض المسافات 5ـ20كم وان انجازها باسلوب الفارتلك حتى 75% من اقصى مستوى للفرد الرياضي أو جري مستمر في اختراق ضاحية أو الجري على طريق رملي أو زراعي ويكون محدد بمسافة معينة .

أما الاساليب المستخدمة في طريقة التدريب بالحمل المستمر:

1ـ ثبات شدة الاداء:أي محافظة الرياضي على سرعة واحدة طول فترة العمل العضلي.

2ـ تغير شدة الاداء: تقسم مسافة الاداء الى مسافات او فترات زمنية تزيد وتنخفض في الشدة وحسب تقسيم المدرب.

3ـ طريقة الجري المتنوع(الفارتلك) تتغير فيه سرعة التمرين وطبقا لحالته خلال مسافة الاداء او خلال الفترة الزمنية المحدد له مثل(الجري100م والمشي100م) أو(الجري لمدة دقيقة والمشي لمدة دقيقة)  .

مميزات طريقة التدريب المستمر :
1- استمرار الحمل البدني لفترة طويلة من الوقت دون أن يتخللها فترات راحة بينية 
2-يعمل على تطوير التحمل العام للاعب .
3-الإرتقاء بمستوى القدرة الهوائية بصفة أساسية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسيجين

5- ترقية عمل أجهزة وأعضاء الجسم الوظيفية  

عيوب طريقة التدريب المستمر :
1- استخدام مستوى بسيط من الشدة ، والتركيز على زيادة الحجم .
2-لا تمكن اللاعب من زيادة مستوى شدة الحمل أثناء الأداء المستمر 
متى تعطي طريقة التدريب المستمر خلال الموسم التدريبي ؟
تعطى التدريب المستمر في أول فترة الإعداد ، وكذلك فإن اللاعب يمكن أن يقوم به بمفردة خلال الفترة الانتقالية ( الراحة الإيجابية ) بين الموسمين ويكون هدفه عندئذ هو الاحتفاظ بكفاءة الجهاز الدوري التنفسي

ثانيا/طريقة التدريب بالحمل الفتري:

ان التدريب الفتري هو طريقة التدريب الاساسية لتحسين مستوى القدرات البدنية معتمدا ً على تحقيق التكيف بين فترات العمل والراحة البينية والتي تعني تكرار مجموعة من التمرينات يتخللها فترات راحة تعتمد على شدة الحمل المستخدم، وتعمل هذه الطريقة الى زيادة مقاومة الجسم ضد العوامل المؤدية الى التعب بالعمل على تأخير مظاهره، وذلك عن طريق العمل المتبادل بين بذل القوة والاسترخاء، وبين التعب واستعادة النشاط وبين تخزين مصادر الطاقة العالية (ATP-PC) واستنفاذها وتلك الظواهر هي جوهر طريقة التدريب الفتري. إذ أن الاقلال من التعب اثناء ذلك التدريب يمكن ان يتحول الى زيادة في درجة حمل التدريب (شدة+حجم) وهذه اهم خاصية يتميز بها التدريب الفتري عن الطرق الاخرى. ويفضل ماتيوس وفوكس تطبيق هنا مبدأ الراحة الايجابية ويراعى امتداد فترة الراحة حتى تكون عدد النبضات في الدقيقة للمتقدمين حوالي(120ـ130)نبضة وبالنسبة للناشئين(110ـ120)نبضة فكلما قلت ضربات القلب ازداد الدفع القلبي وبالتالي كمية الدم المتدفقة الى اعضاء الجسم ويكون هناك تعويض للاوكسجين  وبذلك يمكن تعريف التدريب بالحمل الفتري بأنه طريقة التدريب الاساسية لتحسين مستوى القدرات البدنية معتمدا ً على تحقيق التكيف بين فترات العمل والراحة البينية فهي الطريقة التي تعني تكرار مجموعة من التمرينات يتخللها فترات راحة تعتمد هذه الفترات على شدة الحمل المستخدم وأتجاههوتقسم طريقة التدريب الفتري الى:

اولا)) التدريب بالحمل الفتري المنخفض الشدة:

اهدافه وتاثيرها/ يهدف هذا النوع من التدريب الى تنمية الصفات البدنية التالية  ]التحمل العام والتحمل الخاص، تحمل القوة [ ويؤدي الى ترقية عمل الجهازين الدوري والتنفس من خلال تحسين السعة الحيوية للرئتين وسعة القلب بالاضافة الى زيادة حجم الاوكسجين وتأخر ظهور التعب.

خصائصــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــه:

1- بالنسبة لشدة التمرينات:تتميز التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة بالشدة المتوسطة، اذ قد تصل في تمرينات الركض الى حوالي من60-80%من اقصى مستوى للفرد، وتصل في تمرينات التقوية سواء باستخدام الاثقال الاضافية أو باستخدام ثقل الجسم نفسه الى حوالي من 50-60%من اقصى مستوى للفرد.

2- بالنسبة لحجم التمرينات: ان الشدة المتوسطة للتمرينات في هذه الطريقة تسمح بزيادة حجم التمرينات المستخدمة ، وعلى ذلك يمكن استخدام تكرار كل تمرين (كتمرينات الركض أو تمرينات االتقوية باستخدام الاثقال او بدونها)  الى حوالـي 20-30 مرة كما يمكن التكرار على هيئة مجموعات لكل تمرين (أي تكرار كل تمرين 10مرات لثلاث مجموعات) وتتراوح فترة التمرين الواحد مابين 14-90 ثانية بالنسبة للركض 15-30ثانية بالنسبة لتمرينات التقوية.

3- بالنسبة لفترات الراحة البينية: فترات راحة قصيرة غير كاملة تتيح للقلب العودة الى جزء من حالته الطبيعية وتتراوح مابين 45-90ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين(أي عندما تصل نبضات القلب الى 120—130ن/د) وبالنسبة للناشئين تتراوح مابين 60-120ثانية (أي عندما تصل نبضات القلب الى 110—120ن/د)

ويستحسن استخدام مبدأ الراحة الايجابية في غضون فترات الراحة البينية مثل تمرينات المشي او الاسترخاء.

ثانيا)) التدريب بالحمل الفتري مرتفع الشدة:

ان الهدف الرئيسي من استخدام التدريب بالحمل الفتري مرتفع الشدة هو الارتقاء بمستوى التحمل اللاهوائي أي القدرة اللاهوائية وهذ الطريقة تناسب الرياضات والمسابقات التي يتم تقويم المستوى فيها بدرجة كبيرة من خلال القدرة اللاهوائية لذا نجد ان هذه الطريقة تتحكم بدرجة كبيرة في مستوى التدريب في سباق 400متر، أن عضلات الجسم تقوم بالعمل في غياب الاوكسجين في طريقة التدريب بالحمل الفتري مرتفع الشدة وذلك بسبب شدة الحمل المرتفعة وهذا يعني حدوث مايسمى بظاهرة (الدين الاوكسجين) عقب كل اداء واخر كما تؤدي هذه الطريقة الى تنمية قدرة العضلات على التكيف للمجهود البدني المبذول الامر الذي يؤدي الى تأخر الإحساس بالتعب.

تهدف طريقة التدريب بالحمل الفتري المرتفع الشدة الى تنمية الصفات البدنية التالية:]  التحمل الخاص(تحمل السرعة ، تحمل القوة)، السرعة، القوة المميزة بالسرعة(القدرة العضلية)[ .

خصائصـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــه

1- بالنسبة لشدة التمرينات:تتميز التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة بالشدة المرتفعة، اذ تبلغ تمرينات الجري حوالي80-90%من اقصى مستوى للفرد، وتصل في تمرينات التقوية سواء باستخدام الاثقال الاضافية  الى حوالي من 75%من اقصى مستوى للفرد.

2- بالنسبة لحجم التمرينات: يرتبط حجم التمرينات في هذه الطريقة بصورة مباشرة بشدة التمرينات المستخدمة اذ نجد ان حجم التمرينات يقل كنتيجة لزيادة الشدة وعلى ذلك يمكن تكرار تمرينات الركض6-12مرات، وتكرار تمرينات التقوية لحوالي 8-10مرات لكل مجموعة.

 3- بالنسبة لفترات الراحة البينية: كنتيجة لزيادة شدة التمرينات فان فترات الراحة البينية تزداد نسبيا ولكنها تصبح ايضا فترات غير كاملة للراحة تتيح للقلب العودة الى جزء من حالته الطبيعية وتتراوح مابين 90-180ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين وبالنسبة للناشئين تتراوح مابين 110-240ثانية مع مراعاة عدم هبوط نبضات القلب الى مايزيد عن 110-120 ثانية

ثالثا/طريقة التدريب بالحمل التكراري:

من الطرق الاساسية والهامة في العملية التدريبية حيث يؤدي التدريب بالحمل التكراري الى التأثير على مختلف اجهزة واعضاء جسم الفرد وخاصة الجهاز العصبي بصورة مباشرة وقوية الامر الذي يؤدي الى سرعة حدوث التعب المركزي، ويحدث ذلك نتيجة لحدوث ظاهرة( الدين الاوكسجيني ) أي عدم القدرة على امداد العضلات بحاجتها الكاملة من الاوكسجين بسبب ارتفاع شدة التمرينات وبذلك تتم التفاعلات الكيميائية في غياب الاوكسجين مما يؤدي الى استهلاك المواد المختزنة للطاقة ويتراكم حامض اللبنيك في العضلة مما يقلل من قدرة الفرد على الاستمرار في الاداء.

حيث تهدف طريقة التدريب بالحمل التكراري الى تنمية الصفات البدنية التالية/  ]السرعة، القوة القصوى، القدرة الانفجارية، القوة السريعة الخاصة[ .

خصائصها:

1-بالنسبة لشدة التمرينات تتراوح مابين (90-100% ) من اقصى مستوى للفرد للاركاض إما بالنسبة لتمرينات القوة فتتراوح الشدة لكل تمرين من ( 80 – 90 ) من الشدة القصوى ويمكن الوصول إلى 100%. .

2-بالنسبة لحجم التمرينات تتميز بقلة الحجم، أي قصر فترة الاداء وقلة عدد مرات التكرار بالنسبة لتمرينات الجري مابين حوالي(1ـ3)مرات وبالنسبة لتمرينات باستخدام الاثقال مابين (20ـ30) رفعة في الفترة التدريبية الواحدة أو التكرار مابين (3ـ6) مجموعات.

3-بالنسبة لفترات الراحة البينية تكون فترات راحة طويلة وبالنسبة لتمرينات الجري تتراوح مابين (10ـ45)دقيقة وبالنسبة لتمرينات الاثقال تتراوح مابين(3ـ4)دقائق ويمكن استخدام مبدأ الراحة الايجابية أي اداء بعض التمرينات كالمشي أو تمرينات الاسترخاء في غضون فترات الراحة.

نماذج لتدريبات طريقة التدريب التكراري :
تمرينات الجري :
يمكن استخدام تمرينات الجري في طريقة التدريب التكراري باستخدام مسافة الجري الحقيقية التي يتخصص فيها اللاعب ( 100 م أو 200 م أو 400 م ) بحيث تصل درجة سرعة الجري الى السرعة الأقل من القصوى والتكرار من مرتين الى ثلاث مرات على أن يعقب كل تكرار فترة راحة تتراوح مابين 30 : 45 دقيقة .
تمرينات القوة :
من أهم التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة تمرينات الرفعات المعروفة في رياضة رفع الأثقال كرفعة الخطف ورفعة النتر ، وكذلك التمرينات المختلفة باستخدام الأثقال لتنمية مجموعات عضلية معينة ، وينصح الخبراء بالنسبة للتدريب بهذه الطريقة استخدام ثقل مناسب يمكن في البداية رفعه لحوالي 8 مرات ثم بعد ذلك يمكن التدرج في زيادة الثقل من 2.5 – 5 كيلوجرامات بارتباطها بخفض عدد التكرار الى 4 مرات ثم مرتين ثم مرة واحدة .  

  الخصائص الفسيولوجية للتدريب التكراري:                                      

 يؤدي التدريب بالحمل التكراري القصوي إلى أثارة الجهاز العصبي المركزي حيث تتراوح الشدة ما بين ( 90 – 100 %) من قدرة اللاعب ، وهذا ما يسبب عنه التعب المركزي ، وما ينتج عن ذلك من دين اوكسجيني كبير والذي يجبر العضلات على العمل لاهوائياً ، وبذلك تنتج النفايات الايضية الحمضية والتي تسبب زيادة التعب المركزي ، وزيادة الميتابولزم العضلي الناتج بالحمل التكراري القصوي يستلزم من اللاعب العناية بالغذاء كماًَ ونوعاً ، بالاضافه إلى المواد المعادلة والأملاح المعدنية والفيتامينات والتي يجب إن تتوافر وبكميات مناسبة حتى لايحدث نتائج غير مرضية تبعاً لنقص تلك المواد الهامة للرياضي ، وبذلك تتحسن مقاومة التعب المركزي والتعب الموضعي الطرفي حيث ينتج عنة توافق جيد بين العضلات والأعصاب مما يعطي التدريب التكراري القصوي فرصة اكبر لتنمية كل من عنصر السرعة والقوة القصوى والقوة المميزة بالسرعة والقدرة الانفجارية وتحمل القوة القصوى وتحمل لسرعة القصوى                                                           

 تأثير التدريب التكراري: للتدريب التكراري تأثير كبير على قدرات الرياضي "فمن الناحية النفسية تسهم في رفع كفاءة أنتاج الطاقة بالنظام اللاهوائي كما تؤثر في الجهاز العصبي نظراً لان الأداء يكون بأقصى شدة ، مما يسسب إلى التعب ، ومن الناحية النفسية تعمل على تطوير الصفات الارادية

رابعا/ اسلوب التدريب بالحمل الدائري

التدريب الدائري ليس طريقة للتدريب مستقلة بذاتها لها مكوناتها الخاصة مثل الطرق الأخرى (الحمل الفتري ، المستمر، التكراري،) ولكن هو عبارة عن " وسيلة تنظيمية لتنمية القدرات البدنية والحركية للفرد بتطبيق تشكيل الحمل لأحد الطرق الأساسية للإعداد البدني لتحقيق الهدف المطلوب ، ويعرفه شاركي براين Sharkey Brian بأنه " وسيلة فعالة في تطوير الصفات البدنية كافة والداخلة في اللياقة البدنية " ، ويذكر كمال درويش ومحمد صبحي حسنين (1999) عن هارة " عبارة عن طريقة تنظيمية لأداء التمرينات بأداة أو بدون أداة يراعى فيها شروط معينة بالنسبة لاختيار التمرينات وعدد مرات تكرارها وشدتها وفترات الراحة البينية ويمكن تشكيلها باستخدام مبادئ أي طريقة من طرائق التدريب المختلفة بهدف تنمية الصفات البدنية"  أما جوزيه مانيول  فيعرفه  بـ" مجموعة من التمرينات تؤدى على شكل دائرة بطريقة مستمرة تتخللها راحة محدودة ".

 التأثير الفسيولوجي: تنظيم هام لزيادة كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي وزيادة القدرة على مقاومة التعب والتكيف للمجهود البدني المبذول.
التأثير التدريبي: يسهم بدرجة كبيرة فى تنمية صفات القوة العضلية والسرعة والتحمل بالإضافة إلى الصفات البدنية المركبة من هذه الصفات البدنية المركبة من هذه الصفات مثل تحمل القوة والقوة المميزة بالسرعة.
التأثير النفسي: تسهم فى اكتساب تنمية السمات المختلفة الإرادية مثل النظام والأمانة.

الاعتبارات الفنية لتنظيم الدائرة التدريبية:

     يعتمد التدريب الدائري على متغيرات عدة يجب أخذها بعين الاعتبار عند تشكيل تمرينات الدائرة التدريبية وكما يأتي:

    1.اختيار التمرينات بناءا على:

أ- حسب أعضاء الجسم المتأثرة بالتمرين، إذ يرتكز الأداء لكل تمرين على مجموعة عضلية معينة تختلف عن المجموعات العضلية في المحطات التالية.

ب- حسب تأثير التمرين والغرض من الدائرة ،تهدف الدائرة التدريبية أساسا إلى تنمية وتحسين القدرات البدنية والحركية المعنية ويتوقف ذلك على تشكيل الحمل من حيث الشدة والحمل .

  2. تحديد الجرعة التدريبية : لتحديد الجرعة التدريبية لأحد التمرينات يراعى مايأتي:

     أ- قيام الفرد بالأداء الصحيح للتمرين المحدد .

     ب- تسجيل التكرار الأقصى لأداء التمرين .

     ج- حساب الجرعة التدريبية بنصف أو ثلث أو ربع التكرار الأقصى         

         تبعا لحالة الفرد.

  3. يتراوح عدد المحطات ( التمرينات ) مابين 6- 15 تمريناً مختلفاً وربما أكثر مع مراعاة أن تكون مفهومة ويسبقها إحماء جيد.                 

     4. اشتراك جميع عضلات الجسم في الدائرة بشكل متتال ( رجلين_  ذراعين _ كتفين_ بطن _ ظهر ) ويكون ترتيب المحطات مبتدأ بالتمرينات السهلة والبسيطة والتدرج شيأ فشيئاً .

     5 .التحديد الدقيق للتمرينات المستخدمة لضمان تأثيرها على المجموعات العضلية المستهدفة سواء كانت حرة أو بأدوات أو مقاومات متدرجة باستخدام أجهزة أو أثقال حرة أو تمرينات مهارية أو تمرينات زوجية.

خصائص ومميزات التدريب الدائري:-
1- يحدد الجرعة التدريبية أما بتكرار أو وقت معين.
2-معرفة الحد الاقصى للتكرار لكل نوع معين من التمرين.
3- تقسيم اللاعبين على المحطات.
4- راحة بينية بين تمرين وأخر أو بدون راحة.
5- يمكن تشكيل التدريب الدائري باستخدام أي طريقة من طرائق التدريب الاخرى (المستمر– الفتري– التكراري(
6-تشكيل تمرينات تسهم في تطوير الصفات الحركية و القدرات الخططية.
7-يساعد في فهم الفروق الفردية بين اللاعبين.
8-يمكن استخدام التدرج والمتموج.
9-يوجد به التشويق والإثارة والتغيير.
10-يحسن السمات الخلقية والإدارية.

المحاضرة الثالثة عشر   

                                *************

الاستشفاء – أهميته – مفهومه

        هو أداء نشاط حركي مستمر بإيقاع هادئ عقب المجهود  البدني بفرض تخفيض كمية ، وكثافة حامض اللاكتيك المتراكم في العضلات الذي يعمل على التقليل من ظهور التعب خلال الأيام الآتية . والجدير بالذكر أن حوالي ( 85% ) من حامض اللاكتيك الناتج عن المجهـود البدني يعـاد تشكيله في صـورة كلايكوجين في الكبـد ، والكليتين أما المتبقي فهو ( 15% ) فيتحول إلى ثاني أوكسيد الكاربون ، والماء … وهذا بالتالي يحتاج إلى الأوكسجين لتعويض الفاقد منه للمساعدة على التخلص من حامض اللاكتيك من أجل منع حدوث التقلصات عقب التمرين ، أو خلال الأيام الآتية إذ أن تراكم اللاكتيك في العضلات يؤدي إلى التعب .

    إن حامض اللاكتيك يأخذ فترة زمنية ليست قصيرة للتخلص من نسبة لابأس بها عقب كل تدريب ؛ من خلال الركض البطء ، والهادئ في ظل عمل القلب بمعدل ( 120نبضة) في الدقيقة فضلاً عن أداء بعض تمرينات الإطالة ، والمرونة والاسترخاء ، والتهدئة . كما إن التدليك ، والساونا يعملان أيضاً على التخلص من تراكم حامض اللاكتيك في العضلات. 

 - أهميتـه : أدى التطور السريع في أحجام أحمال التدريب وشدتها إلى الاهتمام بعمليات استشفاء الرياضي ، وسرعة تخليصه من آثار التعب الناتج عن جرعة التدريب السابقة ، أو عن المنافسة . وتكمن خطورة استخدام الأحمال التدريبية الكبيرة في إمكانية أصابة الرياضي بالتدريب الزائد ، وضعف مستواه الفني ، وتدهور حالته الصحية . لذلك أصبح على المدرب أن يواجه هذا التحدي الذي يفترض عليه استخدام الأحمال الكبيرة . وفي الوقت نفسه لا يسبب أي ضرر صحي ، أو بدني ، أو فني للرياضي  .

   ولا يقتصر تأثير الأحمال التدريبية على مجرد إحداث التغيرات الفسيولوجية ، والمورفولوجية أثناء العمل ذاته بقدر ما يرتبط ذلك بالتغيرات التي تحدث خلال فتـرة ما بعد العمل . ( فترة الاستشفاء ) وبناءً على نظرية ( فالكوف ) .

    إن الجسم  لا يتعرض لحالتين فقط هما : الراحة ، والعمل ، وإنما إلى إعادة الاستشفاء. ومن المعروف إن عمليات التدريب ذاتها من وجهة النظر الفسيولوجية : هي عمليات هدم من ناحية التمثيل الغذائي فهنالك تكسير لمصادر الطاقة لكي تتحول الطاقة الكيميائية المخزونة في الجسم إلى طاقة ميكانيكية . كما إن هنالك الكثير من الخلايا تتمزق أثناء التدريب ، والعكس من ذلك فإن عمليات البناء تزداد كثافةً خلال فترة الاستشفاء . إذ يتم إعادة مصادر الطاقة التي استهلكها الجسم خـلال فترة العمل . وكذلك بناء بروتينات الجسم ، والتخلص من المخلفات الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي ، لذلك فإن فترة الاستشفاء بعد العمل تعد هي الجزء الرئيسي المكمل لحدوث التكيف الفسيولوجي اللازم لرفع مستوى الأداء وتجاهل فترة الاستشفاء ، وعـدم الاهتمام بها سيؤدي حتماً إلى حدوث التعب وعدم إتاحـة الفرصة لعمليات البناء مما يـؤدي إلى عدم تقدم المستوى . لذلك فإن فتـرة ما بعد التدريب ، أي فتـرة الاستشفاء تعد فترة لا تقل أهمية عن فترة التدريب ذاتها .

- مفهومـه : إن مصطلح استعادة الشفاء الذي يتم فيه إعادة الشخص إلى حيويته مرة أخرى حيث تلعب دوراً محسوساً في إعادة الشخص إلى حالته الصحية الطبيعية والتي تظهر على سبيل المثال في إعادة العمل ، والتوافق بين أعضاء الجسم المختلفة ، وفي المجال الرياضي فأن التبادل الذي يحدث بين التدريب والاستشفاء هو العامل الحاسم . والمهم الذي يسمح بالوصول إلى الأداء العالي فالتدريب يتحدد عن طريق الوحـدة التدريبية الواحدة ، أو خلال التدريب على مدار السنة . أو ( السنين ) عن طريق مزيج من الإثارة ، والشفاء . وتختلف وسائل الاستشفاء مابين الأساليب التربوية التي يستعملها المدرب خلال تخطيط عمل التدريب ؛ وكذلك الوسائل التي يستعملها بهدف إعادة التوازن للعمل العضلي وما يتبعه من عمل الأجهزة الفسيولوجية فضلاً عن الوسائل النفسية هنالك الوسائل الطبية ، والبايولوجية

تعريفــه : ويعرف الاستشفاء بأنـه تحسين ، تجديد ، تنشيط ، استعادة ، تقوية ، إعادة بناء ، إعادة إنتاج ، تعويض ، شفاء ، أو انه الفترة الزمنية التي تعقب الحمل حتى الوصول إلى المستوى الذي كان عليه الفرد قبل أداء الحمل ، أو تخطيه ، واستعداده على أداء حمل معين من جديد. ويعرفه ( يسيس1982 ) بأنه مصطلح عام يستخدم بمعنى استعادة تجديد مؤشرات الحالة الفسيولوجية ، والنفسية لإنسان بعد تعرضه لضغوطٍ زائدة ، أو تعرضه لتأثير أداء نشاط معين .أو هو الحالـة الاستشفائية التي تعني قدرة اللاعب تعود بالتدريج إلى حالتـه الأولى التي بدأ منها . وذلك عندما يعقب المجهود البدني المبذول توقف اللاعب عن الأداء ، أي الانتقال من فترة الحمل إلى فترة الراحة وكما موضح في الشكل.

 نظريات الاستشفاء

لقد اصبح رفع مستوى الانجاز الرياضي وفي مختلف الالعاب الرياضية لايعتمد فقط على تنفيذ حمل تدريبي عالي ،وبالاعتمادعلى شدة وحجم ونوعية التمرينات المستخدمة ،وانما من خلال الاهتمام ايضا بعمليات الاستشفاء والراحة بين المؤثرات التدريبية داخل الوحدة التدريبية وبين الوحدات التدريبية والدوائر التدريبية المختلفة . اذ تؤدي فترة الاستشفاء دورا مهما في تشكيل حمل التدريب والتكيف اه من قبل الرياضي ومن اجل فهم عملية الاستشفاء بالشكل الصحيح ومعرفة تاثيراتها  على مستوى الانجاز لابد لنا من التطرق الى اهم النظريات التي تناولت موضوع الاستشفاء بالعرض والتحليل .

1-نظرية العامل الواحد

يطلق على نظرية العامل الواحد ايضا مصطلح نظرية التعويض الزائد وبناءا على هذه النظرية يمكن تقسيم مراحل الاستشفاء الى اربعة مراحل كما ياتي :

أ-التعب او الاستهلاك:  تعتبر مرحلة الاستهلاك هي مرحلة نهاية الاداء البدني للحمل التدريبي وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء كلما كانت درجة التعب في حدود قدرة تحمل الرياضي كان اعادة الشفاء منها اسرع ،وعلى العكس اذا مازاد تراكم التعب وتكراره على خلفية عدم الاستشفاء المناسب يمكن ان يؤدي الى التاثيرات السلبية المختلفة ،وترتبط نوعية التعب بنوعية الحمل البدني الذي تم تنفيذه ،وان تكرار حمل التدريب لايصلح تماما خلال هذه المرحلة .

ب- الاستشفاء : تلعب هذه المرحلة دورا هاما في حدوث عمليات التكيف الفسيولوجي ونجاحها وفشلها اذ تتم خلال هذه الفترة التغيرات الفسيولوجية او البنائية المسؤلة عن الكفائة الوظيفية ورفع مستوى الرياضي ويرجع ذلك الى توقيت تكرار الحمل بعد فترة الاستشفاء البينية ،وقد قسم بلاتونف هذذه المرحلة الى فترتين :

1- فترة الاستشفاء المبكر وتتم هذه الفترة خلال عدة دقائق الى عدة ساعات اذ يحاول الجسم العودة الىحالته الطبيعية والتخلص من تاثيرات التعب ،وتحدث هذه الفترة خلال التدريب او المنافسة او بعد التدريب والمنافسة في غضون الجقائق او الساعات القليلة .

2- فترة الاستشفاء المتاخرة :وتتميز هذه الفترة بحدوث التغيرات البنائية الوظيفية التي تساعد الجسم على نجاح عمليات التكيف الفسيولوجي ،عادة ما تحدث هذه التغيرات نتيجة حدوث افعال عدة احمال تدريبية ،غالبا مايلاحظ في هذه الفترة حدوث مرحلة التعويض الزائد ،عادة مايتم الوصول الى هذه المرحلة لتدريب الرياضين ذوي المستويات العليا بعد اداء احمال تدريبية كبيرة ،اذ تستدعي هذه الاحمال التاثيرات الفسيولوجية المثيرة لحدوث التغيرات الوظيفية مما يساعد على تطوير الحالة التدريبية.

ج- التعويض الزائد :وهي المرحلة التي تلي فترة الاستشفاء المتاخرة او قد تتداخل معها في بعض الاحيان ،اذ يتميز الرياضي بحلة فسيولوجية جيدة تجعله في وضع افضل مما كان عليه قبل اداء التدريب او الحمل البدني وعادة ما يفضل ان يكرر الحمل التدريبي خلال هذه المرحلة اذ انها المرحلة المناسبة التي تساعد على رفع المستوى الرياضي وتجنب الوصول الى مرحلة الاجهاد .

د- مرحلة العودة الى الحالة الاولية : وتاتي هذه المرحلة في حالة عدم تكرار جرعة التدريب او تكرار التدريب خلال المرحلة الاولى اذ يرجع مستوى الرياضي الى الحالة التي كان عليها قبل التدريب ويصعب ضمان تطوير المستوى اذا طالت فترة الاستشفاء اكثر من ذلك .

وتعد المراحل اعلاه تقسيما"عاما" للدراسة اذ يمكن ان تتم هذه  المراحل نفسها مع احتلاف الفترات الزمنية لكل منها ,وكذلك الاختلاف في نوعية ومستويات التغيرات الوظيفية بعد اداء المؤثر الواحد وخلال فترة الاستشفاء بين تكرار واّخر,وكما تحدث بين وحدة تدريبية وأخرى,وكذلك على مستوى الدورات التدريبية المختلفة.

تحدد مرحلة التعب او الاستهلاك من بداية الاداء البدني للحمل التدريبي وحتى الانهاء منه وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء من التعب ,اذ كلما كانت درجة التعب في حدود فترة الرياضي كان الاستشفاء من اّثار التعب اسرع والعكس صحيح,ويتم خلالها استهلاك مصادر الطاقة بحسب نوع الحمل من حيث الشدة والحجم ,ان تكرار الحمل حلالها لايصلح تماما,في حين تؤدي مرحلة الاستشفاء دورا"مهما" في حدوث عمليات التكيف الوظيفي ونجاحها أو فشلها,وخلال هذه الفترة تحدث التغيرات الوظيفية والبنائية المسئولة عن تطوير الكفاية الوظيفية ورفع مستوى الانجاز الرياضي,ويتم ذلك من خلال التوقيت الصحيح والمناسب لتكرار حمل التدريب بعد فترة الاستشفاء الملائمة.

الشكل يوضح مراحل نظرية العامل الواحد

نظرية العاملين

يسمى على هذه النظرية ايضا" بنظرية اللياقة والتعب ,وتعتمد على فكرة ان عمليات التكيف الوظيفي للرياضي لاتعد ثابتة ولكنها تختلف وتتغير تبعا" لعنصر الوقت ,فهنالك تغييرات بطيئة واخرى سريعة.

وبناءا" على هذا التقسيم فأن اكتساب اللياقة البدنية يعد من التغييرات البطيئة ,اذ لايمكن ان يرتفع مستوى اللياقة البدنية خلال دقائق او ساعات بعد التدريب, اما التعب او ضغوط التدريب التي تقع على كاهل الرياضي فأنها تغيرات سريعة فقد تظهر أثناء او بعد التدريب مباشرة" ولكنها تتغير خلال ثوان او دقائق او ساعات او حتى ايام , لذا يتم تحديد فترات الراحة البينية او الاستشفاء بحيث تزيد عمليات اكتساب اللياقة اكثر من عمليات زيادة التعب والاجهاد.

أنواع الاستشفاء
1- الاستشفاء الايجابي ويشمل :-
أ- أنشطة التهدئة :- مثل الهرولة الخفيفة في نهاية الجرعة التدريبية لمدة 15 دقيقة
ب- تشكيل حمل التدريب :- بحيث لا تنفذ جرعات تدريبية عالية الشدة بشكل متتالي أو كبيرة الحجم خلال دورة التدريب الصغيرة الأسبوعية . 
ج- تعويض السوائل :- يجب تناول السوائل وخاصة الماء قبل وأثناء وبعد التدريب ويعتبر تناول الماء مع الكلوكوز من أفضل الوسائل لتعويض الماء والطاقة والملاح المعدنية . 
د- التغذية :- يجب أن يشمل الغذاء على نسبة عالية من الكاربوهيدرات المركبة التي يجب تناولها بعد المنافسة أو التدريب مباشرة حتى تضمن تعويض الكلايكوجين الذي فقدته العضلات كذلك الأغذية الغنية بالأملاح (صوديوم ؛ بوتاسيوم ؛ حديد ؛ ...الخ) 
هـ- النوم :- يجب تعويد الرياضي النوم في توقيتات معينة وتجنب السهر بحيث لاتقل عن ثمانية ساعات . 
و- التمشية :- يفيد المشي الحر للاسترخاء والترويح في نهاية اليوم التدريبي . 
2- الاستشفاء السلبي ويشمل :-
أ- التدليك :- يتم التدليك للتخلص من اللاكتيك وتنشيط الدورة الدموية . 
ب- حمامات الاسترخاء :- استخدام الجاكوزي بحيث تكون درجة الحرارة (36) مئوية حيث تساعد في التخلص من حامض اللاكتيك واستعادة معدل القلب . 
ج- الساونا :- تستخدم للاستشفاء ويمكن استخدام التدليك معها في نفس الوقت وبمعدل مرة في الأسبوع .

الراحة والاستشفاء الراحة جزء من الاستشفاء او هي قسم من اقسام الاستشفاء وهي مايطلق عليها فترة استعادة الاستشفاء المبكر التي تستمر لعدة دقائق .

 مراحل عمليات الاستشفاء

    وصف العالم يسيس Yesis مراحل عمليات الاستشفاء في ثلاث مراحل أساسية  

الاستشفاء المستمر Ongoing Recovery

     ويحدث هذا النوع من الاستشفاء خلال تنفيذ الجرعة التدريبية ، أو المنافسة ذاتها ، إذ يمكن للجسم أن يعوض الدين الأوكسجيني الناتج من النقص الاوكسجيني إثناء الركض نفسه . ففي البداية يحتاج المتسابق إلى كمية أكبر من الأوكسجين من تلك التي يوفرها الجهاز الدوري والتنفسي ولكن مع استمرارية الوقت يتدرج عمل الجهاز الدوري ، والتنفسي في زيادة توفير الأوكسجين المطلوب لتعويض ما كان ينقص المتسابق . كذلك يمكن أثناء الأداء عند زيادة توافر الأوكسجين بالعضلة للتخلص من بعض حامض اللاكتيك فضلاً عن دور المنظمات الحيوية الأخرى بالدم في تحقيق ذلك ، ودور العضلات ، والجلد ، والكلى في إفراز الزائد منه .

الاستشفاء السريع Quick Recovery

    ويحدث هذا النوع عادة في نهاية جرعة التدريب إذ يتخلص الجسم من مخلفات ثاني أوكسيد الكاربون ، وحامض اللاكتيك . كما يمكن أن يعوض بعض مصادر الطاقة التي استهلكت أثناء الأداء مثل المصادر الفوسفاتية التي تستغرق فترة تعويضها من ( 3-5 ) دقائق وهي المسؤولة عن السرعة ، والتخلص من حامض اللاكتيك والذي يحتاج إلى فترة من ( 30 دقيقة إلى ساعة كاملة ) في حالة عدم أداء تمرينات تهدئة . وتتضاعف هذه المدة في حالة عدم أداء تمرينات التهدئة . كما إن سرعة تناول مواد كاربوهيدراتية مناسبة بعد الأداء تساعد في سرعة إعادة مخزون الكلايكوجين الذي استنفذ أثناء الأداء بفترة تتراوح من ( 45 – 60 ) دقيقة .

3- الاستشفاء العميق Deep Recovery

     خلال هذه المرحلة من الاستشفاء تتم عمليات التكيف . ويصبح الرياضي بمستوى أفضل مما كان عليه من الناحية الفسيولوجية ، والنفسية . ويعتمد تحقيق أهداف العملية التدريبية على النجاح في تحقيق الاستشفاء العميق . لذلك فهي تستغرق فترة زمنية أطول لإعادة بناء بروتين العضلة ، وتعويض الكلايكوجين

    إن تكرار توالي الجرعات التدريبية في التدريب الرياضي الحديث أصبح يعتمد على أن يكون توقيت تكرار التدريب بحيث لا تكون عمليات الاستشفاء قد تمت بصفة كاملة بعد أداء جرعة التدريب السابقة ، وترتبط خصائص عمليات التعب ، والاستشفاء بالظروف التدريبية ، والمنافسات عوامل عدة تشمل ما يأتي :

- نوع النشاط الرياضي التخصصي .

- نوع الانقباض العضلي المستخدم .

- حجم ، وكتلة العضلات المستخدمة .

- نوعية ، وشدة التدريب .

- درجة إعداد الرياضي ، والعمر ، والجنس .

- أهداف جرعة التدريب .

      لتحقيق نجاح عمليات التكيف الفسيولوجي التي يهدف التدريب الوصول إليها ان يراعى خلال تخطيط التدريب إتاحة الفرصة لعمليتي التحميل بأستخدام حمل التدريب ، والاستشفاء بأستخدام وسائل الاستشفاء المتنوعة على مستوى الجرعة التدريبية الواحدة . وعلى مستوى دورة الحمل الأسبوعية ، وخـلال الدورة المتوسطة (أسابيع عـدة ) أو للفترات الأطول نسبيـاً ويراعى لتحقيق ذلك :

التخطيط السليم لعمليات التدريب الرياضي في غضون فتراتها المختلفة من خلال توزيع الأحمال التدريبية على فترات الموسم التدريبي المختلفة .

التخطيط الجيد لاستخدام وسائل الاستشفاء المختلفة ، وعلاقتها بأتجاه وأهداف الأحمال التدريبية على مدى الموسم الرياضي ، وخلال التدريب والمنافسة .

 وهنالك عوامل فسيولوجية أخرى للاستشفاء نذكر منها :

مدى توفر PC – ATP في الخلايا العضلية .

اكتمال الخصائص الوظيفية لدى اللاعب ( خصائص الأجهزة الحيوية في الجسم ) . كذلك الغدد الصماء ، وعمليات التمثيل الغذائي ابتداءً من عملية الهضم حتى وصول الغذاء إلى الخلايا

عملية الاستشفاء لا تأخذ الخط المستقيم ؛ ولكن تأخذ المنحنى في ( 70% ) في الجزء الأول بينما ينخفض إلى ( 20% ) في الجزء الثاني و ( 10% ) في الجزء الثالث ، وكما موضح في الشكل .

  العمر والاستشفاء   :

     يعد العمر من أهم العوامل المؤثرة على طبيعة عمليات الاستشفاء ، وبالرغم من اختلاف نتيجة الدراسات عند الموازنة بين سرعة الاستشفاء لدى الأطفال ، والبالغين إلا إن هذا الاختلاف يرجع إلى اختلاف نوعية الحمل البدني المستخدم لإحداث حالة التعب ، حيث أمكن التوصل إلى بعض الاستنتاجات العامة في هذا المجال .

   خلال المرحلة العمرية ( 11 – 20 ) سنة يزداد العبئ على وظائف الجهاز الدوري ،  والتنفسي كلما كان العمر أصغر مع قلة الإنتاجية أثناء العمل .

كلما صغر العمر زاد بطئ الاستشفاء بعد تكرار استخدام مسافات (30- 100- 200) متر ، خاصة بالنسبة للوظائف اللاإرادية ، والكفاءة العضلية .

تبطئ سرعة الاستشفاء تحت تأثير عام كبر السن ( الشيخوخة )  .

  أنواع وسائل الاستشفاء : وهي جميع الوسائل المستخدمة للتأثير على جسم الرياضي مثل التدليك ، والتدفئة الكهربائية ، والجلسات المائية وغيرها وهي تعد في حد ذاتها مثيرات إضافية يستجيب لها الجسم ، وخلال الثمانينات أمكن تقسيم وسائل الاستشفاء على : وسائل ميدانية ( العقاقير ) : وفسيونفسية ، تعمل جميعها على زيادة سرعة عمليات الاستشفاء ، وترفع مستوى الكفاءة البدنية العامة ، وتساعد على امكانية تنفيذ احجام تدريبية كبيرة . مع تجنب الاجهاد ، وتحقيق التكيف الفسيولوجي للمؤثرات الخارجية ويمكن تقسيم وسائل الاستشفاء بصفة عامة على أربعة أنواع :

الوسائل التدريبية : تهدف إلى توجيه الكفاءة البدنية للرياضي بأستخدام عمليات الاستشفاء عن طريق تنظيم العلاقة بين الحمل والراحة .

الوسائل الطبية والبايولوجية : تهدف إلى زيادة مقاومة الجسم للاحمال البدنية ، وسرعة التخلص من التعب العام ، والموضعي . واستعادة مصادر الطاقة ، وزيادة سرعة عمليات الاستشفاء ، ورفع الكفاءة البدنية ، والقدرة على مواجهة الضغوط العامة ، والخاصة .

الوسائل النفسية : تهدف إلى خفض التوتر العصبي النفسي ، وسرعة استشفاء الطاقة المستهلكة ، واعداد الرياضي لاداء اعمال التدريب ، والمنافسة ، وبرامج الاستشفاء بفاعلية ، وتعبئة جهود الرياضي للوصول إلى الحد الأقصى لامكاناته الفردية .

التأهيل الرياضي في حالة الاصابات والامراض  :تهدف إلى التدرج بتكيف الجسم لزيادة حمل التدريب ، واستعادة مؤشرات في مختلف  ظروف الأداء الحركي ، واستعادة مستوى الأعداد البدني العام . والأعداد المهاري الخاص .    

 طرق إعادة الاستشفاء :

     هناك طرق عدة لاعادة الاستشفاء منها  :-

اولاً : الطريقة الصحية ( التدليك ) :-

    يستخدم للعمل على سرعة اعادة الاستشفاء ، حيث يُحسّن من الحالة التي عليها الجهاز العصبي المركزي كذلك يُحسّن من عمل الجهاز الحركي ، والجلد ، والدورة الدموية . مما يساعد على التخلص من حامض اللاكتيك المتراكم بالعضلات وفي الوقت الحاضر يستخدم الى جانب التدليك اليدوي اجهـزة التدليك وكذلك التدليك المائي . ويقسم التدليك على :-

1- تدليك يدوي عام :  وهو تدليك متنوع يستخدم فيه طرق التدليك ( مسحي ، عجني ، اهتزازي ، نقري  …الخ ) ويكون التدليك في البداية مسحياًً ، ويلاحظ أن نوع وطريقة التدليك ، والموقع المدلك بالجسم له علاقة بنوع النشاط الرياضي ، وأجزاء الجسم الأكثر استخداماً في النشـاط الرياضي الممارس .

2- التدليك المنعش :-  ويهدف هذا النوع من التدليك إلى التخلص من فضلات عمليات التدريب ، واكساب الجسم الاحساس بالاسترخاء ، والراحة . وعادة ما يتم هذا النوع بعد مدة لاتقل عن ساعة من المجهود .

ثانياً :- تناول السكر (الجلوكوز ) خلال التدريب .

     من الأشياء المألوفة مشاهدة الكثير من الرياضيين يتناولون الجلوكوز أثناء الممارسة ويكون عادة على شكل سائل وبالأخص الرياضيين الذين يمارسون جـري المسافات الطويلة .

    عامة لقد اتفق على أن السكر والجلكوز السائل خلال الانشطة التي تستمر فترة زمنية طويلة يساعد على تأخير حدوث الانخفاض في مستوى سكر الدم ، ويبقى مستوى كلايكوجين العضلة كما هو إن بقاء مستوى الكلايكوجين ، وتأخير حدوث انخفاض مستوى سكر الدم سوف يساعد في تقليل ، أو تأخير التعب.

ثالثاً :- حمام الأعشاب : يستخدم في الحمام أعشاب تساعد على التخلص من الدهون ، والعرق الزائد ، ورفع تأثيرها على نهايات الأعصاب (أعشاب مهدئة للأعصاب ) .

رابعاً :- الحمام ( التدليك المائي ) :- يُعد التدليك المائي ذا تأثير مزدوج إذا ما وضع في الاعتبار درجة حرارة الماء . ويتم ذلك في بانيـو خاص مجهز بمخارج للتيار المائي الذي يمكن التحكم في اتجاهه طبقاً لموضع العضو الأساسي المراد إجراء التدليك له . وتلعب درجة حرارة الماء دوراً رئيسياً في التأثير على جسم اللاعب

خامساً :- الـدوش  له تأثير حراري ميكانيكي على الناحية الحيوية ويعتمد تأثيره على قوة التأثير الميكانيكي ، والانحراف الحراري .إن استمرار الدوش الساخن يخفف استثارة الأعصاب الخاصة بالإحساس ، والحركة . ويرفع من شدة عمليات تبادل المواد .

     والدوش الدافيء يحدث تأثيراً مهدئاً على النواحي العضوية . الدوش السريع الساخن يرفع من حيوية نشاط العضلات ، والنظام الدوري . أما الدوش المختلط فيعد وسيلة فعالة لاستعادة الشفاء .

سادساً :- البانيـو الدافئ  إن لهذا الحمام تأثير على نهايات الأعصاب حيث يعطي احساساً بالراحة ، كما يتبع ذلك انتظام أكثر من عملية التمثيل الغذائي إذا ما تبعه تدليك مسحي خفيف . ويفضل استخدام هذا النوع ليلاً أو بعد التدريب .

سابعاً :- استنشاق الأوكسجين  وتعد الطريقة الوحيدة التي يمكن من خلالها احداث تشبع الأوكسجين بالدم ففي حالة تنفس غاز بنسبة عالية من O2 عن مثيلها في الهواء الجوي 20,9% التي تتراوح مابين 50% ، 100% يحدث هذا التشبع . ولقد أوضحت التجارب العملية أن قدرة الفرد الهوائية يمكن تحسينها في حالة استنشاق أوكسجين نقي ، أو خليط من الغازات يحتوي على نسبة عالية من O2 حيث تلعب دوراً هاماً خلال الأنشطة ذات الشدة العالية وخلال المسابقات التي تحتاج إلى انتاج طاقة هوائية بكمية كبيرة .

 ثامناً :- الكمادات: لكل من الكمادات الباردة ، والساخنة استخدامات عدة فالكمادات الدافئة تساعد على تدفق الدم في المكان المستخدم نتيجة لتمدد الاوعية الدموية ، مما يساعد على نقل المواد الغذايئة التي يحتاج إليها الجسم وفي نفس الوقت تساعد على تخليص الجسم من مخلفات الهدم عن طريق حملها إلى الكلى ليتم التخلص منها .

تاسعاً :- التأيـن   :هو عبارة عن تغير التوازن في الذرات ، أو الجزيئات الخاصة بالغازات وقد يحدث ذلك طبيعياً باختلاف عدد الالكترونات السابقة للبروتونات ( البرق وخلافه ) ، أو صناعياً عن طريق تعرض حجم معين من الغاز لشحنة كهربائية عالية

عاشراً :- السـونا  تعد السونا من أهم الوسائل التي يستخدمها الرياضيون للتخلص من التعب ، و التوتر العصبي . وخاصة في الظروف التي تزيد فترة الراحة فيها عن (10) ساعات . وتختلف أنواع السونا تبعاً لدرجة حرارة الجو ، ونسبة الرطوبة ، إذ أن هناك نوعين من السـونا :-

السونا الجـافة : وتكـون درجة حـرارة الهواء فيهـا ( 70 – 110 ) مئوية ونسبـة الرطوبة ( 10 – 15 ) .

السونا البخارية :- وتكون درجة حرارة الهواء فيها ( 40 – 60 ) مئوية ، ونسبـة الرطوبة (75 – 100 ) . وتعـد أقوى من السونا الجافـة التي لا يمكن تحملها لفتـرة طويلة .

• غرد
• مشاركة
• إضافة