ما يجب معرفته في طرق تدريب السرعة
مقدمة :
ان الدكتور هارة واحد من أفضل علماء الرياضة المعروفين في ألمانيا الشرقية ينظر إلى اختيار مسافات التخصص في فعاليات السرعة، و إمكانيات الإسرتجاع، والأحمال التدريبية وتخطيط السنوي و المرحلي في التدريب الرياضي في تطوير القدرة الحركية السرعة. ويستند هذا المقال على مقتطفات مترجمة من كتاب المؤلف ( Trainingslehre ) .
إن العامل الحاسم في تدريبات السرعة هو استخدام الحركة من طرف العداء بسرعة عالية. حيث يجب على العداء أن يحاول استغلال الطاقة القصوى وتردد الحركة الأمثل وسرعة الحركة للبنيته الجسمانية لكي يصل أو يتجاوز في السابق بتحقيق السرعة القصوى. لأن هذا يتطلب مستوى فني معين، فمن الضروري لتطوير وإنشاء مثل هذا التكنيك لأول مرة على العداء أن ينجزه بسرعات شبه القصوى و متوسطة و في نفس الوقت لتجنب التشنج العضلي من رفع شدة الأداء المفاجئ. لأن نقل التكنيك ذو الأداء العالي في أقل وقت ممكن بسرعة إلى السرعة القصوى في معظم الحالات مهمة معقدة إلى حد ما، هو الهدف المنشود من البداية إلى توظيف بسرعة متزايدة باستمرار في تطوير تكنيك الجري. حيث أن تسارع الحركي للعداء ( التعجيل ) هو عامل مناسب خاصة لهذا الغرض.
إن تدريبات السرعة يكون لها تأثير الأمثل على الجهاز العصبي للعداء، و منه لا ينبغي متابعة الأنشطة التي تخلق التعب للعداء. و أن زيادة في الحمل التدريبي فعالا يجب أن يتبع مباشرة في أقرب وقت ممكن بعد الجزء التحضيري من البرنامج التدريبي السنوي. يجب أن تكون جميع الأهداف التدريبية قد حققت بعد أن تم الانتهاء من عمليات تطوير السرعة على مختلف المسافات على غرار العناصر الأخرى في حمل التدريب،
1- المسافات:
المسافات المقطوعة تطوير سرعة يجب أن تكون على مسافات مثالية.حيث أنه يجب أن لا تكون المسافات قصيرة جدا ولا طويلة جدا. الحد الأدنى للطول يجب أن يسمح للعداء ليصل إلى السرعة القصوى في مرحلة التسارع (تعجيل سرعته ). إذا لم يتحقق ذلك، حيث أن التركيز على التدريب لتحسين تسارع ليس له تأثير أفضل على تطوير السرعة. و أن الحد الأقصى لطول المسافة ليس من السهل تحديده، لأنه من الضروري أن يصل العداء لسرعة القصوى في مدة قصيرة (من 1 إلى 2 ثانية) و بعد أن تم التوصل إليها من طرف العداء على مسافة أطول مما ينبغي ليست عقلانية. فإن العداء يتحول إلى قدرة التحمل، ومنه خلق التعب وإجبار العداء بإستغراقه وقتا أطول مبالغ في عملية الإسترجاع .يجب على المدرب أن يقوم بإنشاء مسافات التدريب الأمثل على العداء و قدرة التسارع لدى العداء يمكن أن تصل قريبا من الحد الأقصى لسرعته وقد أظهرت الدراسات التي أجراها ( هنري، Shdanov، Ozolin ,Khomenkov ) أن قد بلغ الحد الأقصى للسرعة في سباق 100 متر بين العداء الثاني والخامس والسادس من قدرة أداء أقل من السرعة القصوى في وقت سابق. وفقا لــ ( Gondlach ) قد غطت المسافة القصوى و التي تراوحت في حدود 1٪ من السرعة القصوى و هذا وفقا لمستوى الأداء بين مسافة 20 إلى 45 وبالتالي فإن طول الأمثل لمسافة للوصول لسرعة القصوى بعد تطوير السرعة تعتمد على قدرة العداء على الأداء الفردي. وهو ينطبق على مسافة تصل ما بين 35 إلى 80 متر لأكابر و ما بين 20 إلى 60 متر لأواسط و هذا عندما يبدأ التسارع من موقف ثابت.
2- الإسترجاع :
إن المبالغة في عمليات الإسترجاع في فترات الراحة بين التكرارات لها تأثير كبير على النجاح في تطوير السرعة. يجب على العداء ضمان الإسترجاع الأمثل لقدرة العداء على الأداء و لتحقيق ذلك يجب أن يصل تركيز حمض اللبنيك إلى أعلى قيمة له حوالي لمدة اثنين إلى ثلاث دقائق بعد مرحلة الجهد، يجب يتم تخفيض مستواه. من ناحية أخرى يجب أن تكون هناك فترات الراحة طويلة لأنه لديه حافز سلبي على الجهاز العصبي. و اعتمادا على خصائص الفرد يجب تعيين وقت الراحة ما بين أربع إلى ست دقائق. هذه هي القيم الأساسية التي يمكن تجاوزها في ظل ظروف معينة. و عند إرتفاع درجة حرارة جسم العداء و التي تصل لكل التكرار نسبيا حيث تكون هناك فترات نقاهة طويلة. وفي حالة فترات الاسترجاع القصيرة فمن المستحسن استخدام عدة مجموعات من التكرار مع الاسترجاع أطول بكثير بين مجموعة و أخرى و التي تكون كل 2-3 التكرار. ويوصى أيضا باستخدام خليط من الراحة الطويلة السلبية والإيجابية.
3- الحجم التدريبي:
إن حجم التدريب سرعة في أي وحدة تدريبية واحدة و كذلك على مدى أطول من مراحل التدريب يكون محدودا نسبيا نظرا لإرتفاع الضغط على النظام العصبي العضلي. لذا الأحمال التدريبية العالية في تدريبات السرعة القصوى هي في متوسط 5 إلى 10 تكرارات في وحدة التدريبية الواحدة و هذا في كافة البرنامج التدريبي حتى خلال فترة المنافسة، حيث لا تتعدى في البرنامج التدريبي أكثر من 2-4 وحدات تدريبية التي تتطلب في الغالب السرعة القصوى.
4- تحمل السرعة :
إن الأداء في المنافسات، حتى في فعاليات سباقات السرعة المختلفة الأكثر شيوعا حيث تتأثر بمقدار معين من تحمل السرعة. وقد كان من المعروف منذ وقت طويل أنه ليس من الممكن أن يحتفظ بنفس مستوى السرعة القصوى على طول مسافة حتى النهاية من سباق 100متر , و أن السبب الرئيسي لهذا الانخفاض في الأداء من خلال التعب الحاصل في الجهاز العصبي الذي لديه تعامل مباشر مع تردد الخطوة و الذي يكون في مستوى مرتفع للغاية.
على الرغم من أن استهلاك الطاقة من طرف العداء في مسافات الركض يكون محدود نسبيا، و عند النظر إلى الأحمال التدريبية و التي تكون في وحدة زمنية معينة بشكل كبير. كل هذا يؤدي إلى التعب الطرفي سريع والمسئول عن انخفاض في وتيرة الحركة وسرعة الحركة العداء .
5- التحمل القدرة الهوائية:
لتطوير فعالية معينة من سباقات السرعة و تحمل السرعة تتطلب قاعدة هامة للقدرة الهوائية التي يمكن تطويرها بإستخدام الأحمال التدريبية ذو الشدة الضعيفة والمتوسطة. إن الحجم الفعلي لهذه الأحمال محدود بالمقارنة مع فعاليات التحمل. ومع ذلك قد يستغرق ما يصل مقداره 90٪ من وقت التدريب أثناء مرحلة الإعداد في البرنامج التدريبي لفعاليات السرعة. ويستند هذا مفهوم وفقا لـ (فولكوف و لابين وسميرنوف )على أنه هو القدرة الهوائية المتدرجة كأول عامل لعمليات الأيض و الذي يكون مسئولا عن أداء الركض. إن تدريبات التحمل تكون موظفة مع الشدة الضعيفة والمتوسطة وفقا لإحتياجات الفردية لكل عداء، و تكون موظفة مع تدريبات طريقة التكرارية و التدريب الفتري يمكن أن تعتبر كافية لتطوير هذه القدرة . بالطبع، هذا لا يؤدي دائما في ازدياد حجم القلب، وهو عامل مهم من وجهة نظر للعداء. ومع ذلك فإنها هي المسئولة عن تطوير استهلاك الأوكسجين ونظام القلب والأوعية الدموية بشكل عام. كل هذه الجوانب لها تأثير إيجابي، وليس فقط على السرعة و قدرة التحمل، ولكن أيضا على القدرة على الإسترجاع بعد أداء أحمال تدريبية القصوى و القريبة من القصوى .
6- تدريبات التحمل الخاص:
إن الأحمال التدريبية المتوسطة لتدريبات السرعة و التي تكون من بعد ذلك قاعدة للأحمال تدريبات التحمل الهوائي، لتطوير القدرة على التحمل يصل إليه لتدريبات المنافسة بإستخدام الأحمال الخاصة. هذا يحدث في المرحلة الثانية من فترة الإعداد وخلال موسم المنافسات و يستند هذا على :
1. حيث تكون نسبة حجم حمولة التدريب لتدريبات السرعة عالية فوق ثلثي و حتى تكون مضاعفة لمسافة السباق.
2. حيث الحمل التدريبي لسرعة القصوى الممكنة لمسافات تتجاوز مسافة سباق المنافسة بنسبة 10 إلى 20٪.
3. مسافة كمسافة السباقات.إن الحمولات التدريبية يمكن تطبيقها بإستخدام طريقة التكرار أو العمل الحادة. إذا كان إستخدام أسلوب تدريب طريقة التكرار يكون أداء السرعة قريب السرعة القصوى، يجب أن تكون فترة الإسترجاع ذات فترة طويلة نسبيا، ويمكن أن تتخذ وفقا لمدة أداء الحمل التدريبي، قد تصل من 2 إلى 4 دقائق . يجب أن تكون فترة الراحة و الإسترجاع لفترة كافية للسماح للمرحلة المقبلة للأداء والذي يجب أن يقوم بنفس شدة الأداء السابق. يمكن للفترات الإسترجاع أن تكون أقصر بكثير عندما يتم تنفيذ العمل بالسرعة القصوى. في هذه الحالة فمن المستحسن إستخدام أسلوب المجموعات من تكرارين إلى أربع تكرارات مع فترات إسترجاع طويلة 2-4 دقيقة. لأنه يكون من تراكم حامض اللبنيك، مما يزيد أيضا خلال فترة الراحة، و يجب إطالة الفترات البينية بين مجموعات للحد من تركيز حمض اللبنيك . ومع ذلك، فمن المستحسن ألا تتجاوز 10 دقيقة وأداء جزء على الأقل من الراحة البينية براحلة نشطة . حيث أن حجم التدريب على التحمل الخاص في أي وحدة تدريبية واحدة
يتم ضبطه في برنامج التدريبي الأسبوعي ( دورة تدريبية صغرى ) وفقا للفروق الفردية في الأداء ومستوى قدرة التحمل ند العداء. و أنه كقاعدة واحدة أو إثنين من وحدات التدريبية في الأسبوع كافية.
7- التخطيط و البرمجة التدريبية :
فمن المستحسن إستخدام البرنامج التدريبي ذو القمتين لتدريبات فعاليات السرعة لأن هذا الأسلوب يسمح لتحسين معدل السرعة عند العداء بشكل أسرع. (و خاصة في سباق 100 متر التخطيط و البرمجة التدريبية ذو القمتين ” periodization ” 1, 55 ٪ و التخطيط و البرمجة التدريبية ذو القمة الواحدة 0,96 ٪ ). ومع ذلك، فإنه فترة إعداد و فترة المنافسات في ( periodization ) ذو القمتين يجب أن يسمح بالوقت الكافي لتطوير أسس للعداء بالتخصص في مسافة معينة من سباقات السرعة، وكذلك الجانب البدني و المهاري و القدرات النفسية من خلال تطبيق طرق التدريب العامة والخاصة.
أ- فترة الإعداد : إن تطوير عنصر القوة العضلية والتحمل الهوائي و مهارة التنقل وخفة الحركة تجري في المرحلة الأولى من فترة الإعداد بإستخدام مجموعة متنوعة من أساليب التدريبية عامة وخاصة . أما في فعاليات الألعاب الجماعية بسبب متطلبات المعقدة من قيم الخاصة بين الطرق التدريب العامة. وثمة حاجة إلى مجموعة متنوعة من مستويات السرعة في التدريب خلال هذه المرحلة لتصحيح أخطاء في القابليات الحركية وتطوير التكنيك. حيث يتم توجيه الاهتمام أساسا إلى أداء العداء في التمرينات بإسترخاء وتوازن في سرعات متنوعة و التي تتحكم في مستوى التعجيل لسرعاته. إن إختيار مستوى الجهد وتردد الخطوة يجب تعديل في قدرة تكنيك. من ناحية أخرى، من الضروري خلق الظروف التي تسمح لتطوير ذلك من حيث شدة الأداء و الذي يكون في مستوى الشدة القريب من القصوى و شدة القصوى ، بشرط يبقى نمط الحركة عند العداء بشكل إقتصادي. سيكون من الخطأ من تطوير التكنيك أثناء فترة الإعداد التي يعمل فيها السرعات الضعيفة والمتوسطة فقط. ومع ذلك، يجب على العداء التركيز على الحركة بدلا من بذل الجهد الكبير عندما يتم إستخدام الأحمال الشديدة إن التدريب في المرحلة الثانية من فترة الإعداد يأخذ الطابع الخاص. بحث يكون تطور مباشرة لعنصر السرعة و تحمل السرعة و تبدأ بموازاة الأهداف السابقة. و مع حجم تدريبي قريب من حد الأقصى والقريب من الأقصى لمستوى العداء وبالتالي زيادة السرعة القصوى . وهذا يخلق الظروف الحاسمة لضبط تكنيك العداء لمتطلبات المنافسة وتطوير فعالية معينة ( سباق معين متخصص فيه من طرف العداء ). ومع ذلك، فإن التدريبات بالشدة العالية تصبح الحاجة أكثر أهمية للفترات البينية للراحة النشطة.
-ب- فترة المنافسات :إن تطوير لجميع عوامل عنصر السرعة للعداء خلال فترة المنافسات تأخذ وضع أساسي عن طريق المشاركة المتكررة في المسابقات. إن العدائين من الدرجة الأولى يتنافسون من خلال هذه الفترة لتصل إلى المشاركة مرتين في الأسبوع، وينصح للعدائين الصغار على المنافسة في سباقات 20 و 30 متر و هي سباقات تحضيرية لأهم المسابقات. و من المهم أنه لديهم ما يكفي من فترات الراحة البينية النشطة قبل وبعد المشاركة في المسابقات، و كذلك بين وحدات التدريب في هذه المرحلة. يتم ضبط حمل التدريب وفقا لعدد من المسابقات. إن تمارين تطوير الطاقة الخاصة لا ينبغي أن تسقط أو تنسي من البرنامج التدريبي.
.jpg)
.jpg)